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Açıklama
Dumbbell Front Raise ist eine klassische Schulterübung, bei der Kurzhanteln nach vorne angehoben werden, um insbesondere den vorderen Schultermuskel (Anterior Deltoid) zu isolieren. Mit gestreckten Armen werden die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe angehoben. Sie aktiviert den vorderen Schultermuskel maximal und beansprucht gleichzeitig die obere Brust und den Trapezmuskel. Es ist eine der klassischen Bodybuilding-Übungen. Sie ist sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio praktisch. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Hypertrophie der vorderen Schulter, der Schulterdefinition und der allgemeinen Schulterentwicklung.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht hin
- 2
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel
- 3
Greifen Sie die Hanteln so, dass die Handflächen zum Körper (neutral) oder zum Boden zeigen
- 4
Die Arme befinden sich neben dem Körper, die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln in der Startposition
- 5
Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Schultern zurück
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an
- 7
Heben Sie die Kurzhanteln mit gestreckten Armen nach vorne und oben an
- 8
Heben Sie sie bis auf Schulterhöhe an
- 9
Spannen Sie die Muskeln in der obersten Position für 1-2 Sekunden an
- 10
Senken Sie die Hanteln kontrolliert in die Startposition ab
- 11
Verwenden Sie während der gesamten Bewegung keinen Schwung
Önemli Noktalar
- ✓Die Arme sollten gestreckt bleiben, die Ellbogen jedoch nicht durchgedrückt werden
- ✓Die Bewegung sollte aus dem Schultergelenk kommen
- ✓Die Kurzhanteln sollten bis auf Schulterhöhe angehoben werden
- ✓Rücken gerade, Oberkörper stabil
- ✓Langsames und kontrolliertes Tempo
Yaygın Hatalar
- ✗Schwingen - Verwendung von Schwung
- ✗Zu schwere Kurzhanteln wählen - die Form leidet
- ✗Die Kurzhanteln über Schulterhöhe anheben - der Trapezmuskel wird zu stark einbezogen
- ✗Ein Hohlkreuz machen - der untere Rücken wird belastet
- ✗Abwechselndes Heben anstatt beide Kurzhanteln gleichzeitig zu heben (ist eine Frage der Präferenz)
Nefes Kontrolü
Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein
Güvenlik İpuçları
- Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln
- Beenden Sie die Übung, wenn die Form unsauber wird
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoliert die vordere Schulter
- ✓Sorgt für Schulterdefinition
- ✓Klassische Bodybuilding-Übung
- ✓Praktisch für das Training zu Hause
- ✓Sorgt für die Aktivierung der oberen Brust