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Açıklama
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench ist eine effektive Komplexübung, die durchgeführt wird, indem man sich auf einer Bank nach vorne neigt und die hinteren Schultermuskeln zielt. Diese Bewegung trainiert gemeinsam den hinteren Deltoid, die Rhomboideen, den mittleren Trapezius und die oberen Rückenmuskeln. Die Ausführung auf der Bank erhöht die Rumpfstabilisierung und reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule. Sie ist sehr nützlich für die Entwicklung der hinteren Schulter und die Kraft des oberen Rückens. Bei regelmäßiger Ausführung trägt sie wesentlich zur Korrektur der Körperhaltung und zum Erhalt der Schultergesundheit bei. Sie wird besonders für Büroangestellte und Sportler mit dominanten vorderen Schultern empfohlen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine flache Bank oder setzen Sie sich an den Rand der Bank und neigen Sie sich nach vorne, halten Sie in jeder Hand einen Dumbbell
- 2
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, mit den Armen nach unten hängend und den Handflächen zueinander gerichtet
- 3
Ziehen Sie die Dumbbells bei leicht gebeugten Ellbogen zur Seite und nach oben, wobei Sie die Schulterblätter zusammenführen
- 4
Spannen Sie am obersten Punkt der Bewegung die hinteren Schultermuskeln an und verweilen Sie eine Sekunde
- 5
Senken Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung
Önemli Noktalar
- ✓Brust gegen die Bank gelehnt, Füße fest auf dem Boden
- ✓Dumbbells im neutralen Griff halten, Arme unten hängend
- ✓Schulterblätter zusammenführen, wenn Sie die Ellbogen nach hinten ziehen
- ✓Dumbbells bis auf Brusthöhe ziehen, Ellbogen hinten halten
- ✓Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren
Yaygın Hatalar
- ✗Rücken von der Bank abheben - statt Zielmuskeln wird Momentum verwendet
- ✗Ellbogen zu nah am Körper halten - hintere Deltoidaktivierung nimmt ab
- ✗Zu schweres Gewicht verwenden - Form leidet, Rückenmuskeln werden dominant
- ✗Halbe Bewegung ausführen - Zusammenziehen der Schulterblätter bleibt unvollständig
- ✗Nacken übermäßig strecken - Verspannungen und Schmerzen in den Nackenmuskeln
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus, wenn Sie die Dumbbells nach oben ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie sie ablassen. Atmen Sie vollständig aus, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein
- Bei Problemen mit der Rotatorenmanschette den Bewegungsumfang begrenzen
- Personen mit Gleichgewichtsproblemen sollten die Bankstütze überprüfen
Güvenlik İpuçları
- Halten Sie den Rücken gerade, vermeiden Sie Rundung
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, vermeiden Sie Schwung
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, indem Sie sie aufeinander zu bewegen
- Achten Sie bei der Gewichtswahl darauf, dass die Form nicht leidet
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trainiert gemeinsam hintere Schulter und obere Rückenmuskeln
- ✓Trägt zur Korrektur der Körperhaltung und Schultergesundheit bei
- ✓Verleiht funktionelle Kraft durch mehrgelenkige Bewegung
- ✓Reduziert durch Bankstütze die Belastung des unteren Rückens