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Beschreibung
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench ist eine effektive Komplexübung, die durchgeführt wird, indem man sich auf einer Bank nach vorne neigt und die hinteren Schultermuskeln zielt. Diese Bewegung trainiert gemeinsam den hinteren Deltoid, die Rhomboideen, den mittleren Trapezius und die oberen Rückenmuskeln. Die Ausführung auf der Bank erhöht die Rumpfstabilisierung und reduziert die Belastung der Lendenwirbelsäule. Sie ist sehr nützlich für die Entwicklung der hinteren Schulter und die Kraft des oberen Rückens. Bei regelmäßiger Ausführung trägt sie wesentlich zur Korrektur der Körperhaltung und zum Erhalt der Schultergesundheit bei. Sie wird besonders für Büroangestellte und Sportler mit dominanten vorderen Schultern empfohlen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine flache Bank oder setzen Sie sich an den Rand der Bank und neigen Sie sich nach vorne, halten Sie in jeder Hand einen Dumbbell
- 2
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, mit den Armen nach unten hängend und den Handflächen zueinander gerichtet
- 3
Ziehen Sie die Dumbbells bei leicht gebeugten Ellbogen zur Seite und nach oben, wobei Sie die Schulterblätter zusammenführen
- 4
Spannen Sie am obersten Punkt der Bewegung die hinteren Schultermuskeln an und verweilen Sie eine Sekunde
- 5
Senken Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung
Wichtige Punkte
- ✓Brust gegen die Bank gelehnt, Füße fest auf dem Boden
- ✓Dumbbells im neutralen Griff halten, Arme unten hängend
- ✓Schulterblätter zusammenführen, wenn Sie die Ellbogen nach hinten ziehen
- ✓Dumbbells bis auf Brusthöhe ziehen, Ellbogen hinten halten
- ✓Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren
Häufige Fehler
- ✗Rücken von der Bank abheben - statt Zielmuskeln wird Momentum verwendet
- ✗Ellbogen zu nah am Körper halten - hintere Deltoidaktivierung nimmt ab
- ✗Zu schweres Gewicht verwenden - Form leidet, Rückenmuskeln werden dominant
- ✗Halbe Bewegung ausführen - Zusammenziehen der Schulterblätter bleibt unvollständig
- ✗Nacken übermäßig strecken - Verspannungen und Schmerzen in den Nackenmuskeln
Atmung
Atmen Sie aus, wenn Sie die Dumbbells nach oben ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie sie ablassen. Atmen Sie vollständig aus, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall sollten ärztliche Genehmigung einholen
- Personen mit Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein
- Bei Problemen mit der Rotatorenmanschette den Bewegungsumfang begrenzen
- Personen mit Gleichgewichtsproblemen sollten die Bankstütze überprüfen
Sicherheitstipps
- Halten Sie den Rücken gerade, vermeiden Sie Rundung
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, vermeiden Sie Schwung
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, indem Sie sie aufeinander zu bewegen
- Achten Sie bei der Gewichtswahl darauf, dass die Form nicht leidet
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench trainiert vor allem diese Muskeln: Hinterer deltoideus, Oberer rücken. Zusätzlich werden beansprucht: Trapezius, Rhomboiden, Bizeps.
Ist Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench für Anfänger geeignet?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench zu Hause machen?
Ja, Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Einer der häufigsten Fehler: Rücken von der Bank abheben - statt Zielmuskeln wird Momentum verwendet
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert gemeinsam hintere Schulter und obere Rückenmuskeln
- ✓Trägt zur Korrektur der Körperhaltung und Schultergesundheit bei
- ✓Verleiht funktionelle Kraft durch mehrgelenkige Bewegung
- ✓Reduziert durch Bankstütze die Belastung des unteren Rückens