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Beschreibung
Der Drag Curl ist eine spezielle Variation des klassischen Biceps Curls, bei der die Langhantel nah am Körper bleibt und die Ellbogen nach hinten gezogen werden. Diese von Vince Gironda populär gemachte Übung ist dafür bekannt, den langen Kopf des Biceps brachii maximal zu aktivieren. Im Gegensatz zum klassischen Curl wird die Hantel nicht vor den Ellbogen, sondern entlang der Körperlinie nach oben gezogen. Dies fordert den Bizeps aus einem anderen Winkel und ist besonders effektiv für die Entwicklung des Bizeps-Peaks. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt sie für eine deutliche Entwicklung des langen Bizepskopfes, des Arm-Peaks und der Isolation. Sie bringt Abwechslung in die klassischen Curl-Variationen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht hin.
- 2
Greifen Sie die Langhantel schulterbreit im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben).
- 3
Die Arme sind vollständig gestreckt, die Hantel befindet sich vor den Oberschenkeln in der Startposition.
- 4
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade.
- 5
Ziehen Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung nach hinten hinter den Körper.
- 6
Die Hantel sollte eng an der Körperlinie entlang bis auf Brusthöhe gezogen werden.
- 7
In der obersten Position befinden sich die Ellbogen hinter dem Körper und die Hantel auf Brusthöhe.
- 8
Spannen Sie den Bizeps maximal an.
- 9
Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Startposition ab.
- 10
Die Hantel sollte während der gesamten Bewegung so nah geführt werden, dass sie den Körper fast berührt.
Wichtige Punkte
- ✓Die Ellbogen müssen nach hinten gezogen werden.
- ✓Die Hantel muss eng am Körper geführt werden (als würde sie darüber schleifen).
- ✓Schulterbreiter Griff, Handflächen zeigen nach oben.
- ✓Der Rücken muss gerade und der Oberkörper aufrecht bleiben.
- ✓Am obersten Punkt den Bizeps fest anspannen.
Häufige Fehler
- ✗Die Ellbogen seitlich am Körper lassen – das macht es zu einem klassischen Curl, nicht zu einem Drag Curl.
- ✗Die Hantel zu weit vom Körper entfernt halten – die Form geht verloren.
- ✗Mit Schwung arbeiten – Nutzung von Momentum.
- ✗Zu viel Gewicht wählen – die Ausführung leidet.
- ✗Die Hantel nicht bis zur Brust ziehen – unzureichender Bewegungsradius (ROM).
Atmung
Beim Hochziehen ausatmen und den Bizeps anspannen, beim Absenken einatmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Bei akuten Ellbogenverletzungen sollte die Übung vermieden werden.
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Meistern Sie zuerst die Technik des klassischen Biceps Curls.
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn die Form unsauber wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Drag Curl?
Drag Curl trainiert vor allem diese Muskeln: Biceps. Zusätzlich werden beansprucht: Brachialis, Brachioradialis, Ön kol.
Ist Drag Curl für Anfänger geeignet?
Drag Curl ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Drag Curl zu Hause machen?
Ja, Drag Curl lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Drag Curl?
Einer der häufigsten Fehler: Die Ellbogen seitlich am Körper lassen – das macht es zu einem klassischen Curl, nicht zu einem Drag Curl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Drag Curl?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Isoliert den langen Kopf des Bizeps.
- ✓Zielt auf die Entwicklung des Bizeps-Peaks ab.
- ✓Hervorragende Alternative zum klassischen Curl.
- ✓Vince Gironda Technik, eine klassische Bodybuilding-Übung.
- ✓Sorgt für Abwechslung im Training.