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Beschreibung
Cable Facepull ist eine äußerst nützliche rehabilitations- und kräftigungsübung, die den oberen trapezius, die hintere schulter und die rotator-cuff-muskeln zielt. Diese übung hilft insbesondere, haltungsschäden zu korrigieren, die bei büroarbeitern und personen mit schulterproblemen auftreten. Sie stärkt den hinteren deltoideus und die rhomboideen während sie gleichzeitig den rotator cuff trainiert. Sie ist eine der wichtigsten übungen für die schultergesundheit und prävention. Am effektivsten bei niedrigem gewicht und hohen wiederholungen. Bei korrekter ausführung verbessert sie die schulterstabilität.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stellen Sie das cable-machine auf gesichtshöhe ein, halten Sie das seil mit beiden händen
- 2
Gehen Sie ein paar schritte zurück, beugen Sie die knie leicht und lehnen Sie den oberkörper leicht nach vorne
- 3
Ziehen Sie das seil zum gesicht, indem Sie die ellenbogen nach oben und außen führen
- 4
Wenn die ellenbogen auf schulterhöhe sind, spannen Sie hintere schulter und trapezius an
- 5
Kehren Sie kontrolliert zur startposition zurück
- 6
Halten Sie während der bewegung die ellenbogen oben und führen Sie die schultern nicht zu den ohren
Wichtige Punkte
- ✓Positionieren Sie das rope-griff auf kinnhöhe, vor dem gesicht
- ✓Ellenbogen sollten beim heben auf schulterhöhe sein
- ✓Führen Sie am ende der bewegung die ellenbogen nach hinten
- ✓Drücken Sie die schulterblätter zusammen
- ✓Kehren Sie kontrolliert zur startposition zurück
Häufige Fehler
- ✗Den barbell zu tief ziehen - übt druck auf den rotator cuff aus
- ✗Nur die hände verwenden - trapezius und hintere schulter werden nicht ausreichend trainiert
- ✗Bewegung zu schnell ausführen - reduziert den muskelaufbau
- ✗Kopf nach vorne neigen - kann zu nackenschmerzen führen
Atmung
Ausatmen beim ziehen des barbells zum gesicht, einatmen beim loslassen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit starken schulterschmerzen sollten es mit leichtem gewicht versuchen
- Personen mit schulteroperation sollten ärztliche zustimmung einholen
- Personen mit schmerzen bei nackenbewegungen sollten die bewegungsreichweite einschränken
- Bei rotator-cuff-rehabilitation sollte unter anleitung eines physiotherapeuten durchgeführt werden
Sicherheitstipps
- Halten Sie die ellenbogen während der bewegung oben, lassen Sie sie nicht fallen
- Führen Sie die bewegung aus, indem Sie die schulterblätter zusammenpressen
- Wenn das gewicht zu leicht erscheint, erhöhen Sie den widerstand, aber nicht die form
- Beugen Sie den kopf nicht nach vorne, halten Sie die aufrechte haltung
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Cable Facepull?
Cable Facepull trainiert vor allem diese Muskeln: Trapezius, Hintere deltamuskel. Zusätzlich werden beansprucht: Rotatorenmanschette, Schultern.
Ist Cable Facepull für Anfänger geeignet?
Cable Facepull ist eine Übung der Stufe Anfänger. Lernschwierigkeit: Leicht.
Kann man Cable Facepull zu Hause machen?
Cable Facepull erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Cable Facepull?
Einer der häufigsten Fehler: Den barbell zu tief ziehen - übt druck auf den rotator cuff aus
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Cable Facepull?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 12-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Stärkt hintere schulter und rotator cuff
- ✓Verbessert schultergesundheit und haltung
- ✓Entwickelt den oberen trapezius
- ✓Hilft, schulterverletzungen vorzubeugen