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Beschreibung
Die im Bogen ausgeführte seitliche Schulterübung ist eine isolierte Bewegung, die den hinteren Deltoid und die oberen Rückenmuskeln zielt. Diese Übung ist besonders wichtig für die Entwicklung der hinteren Schultern und vervollständigt das dreidimensionale Aussehen der Schultern. Dank der geneigten Position wird eine bessere Isolation der hinteren Deltoid-Muskeln erreicht. Gleichzeitig trainiert sie auch Rhomboid- und Trapeziusmuskeln. Die Verwendung von Dumbbells bietet eine gelenkfreundliche Bewegungsbahn. Diese Übung kann helfen, das Problem der rounded shoulders zu korrigieren, das besonders bei Büroarbeitern häufig auftritt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Dumbbells in beiden Händen
- 2
Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und öffnen Sie die Brust
- 3
Heben Sie die Dumbbells zur Seite hinter Ihnen an und spannen Sie die hinteren Schultermuskeln an
- 4
Warten Sie kurz, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind
- 5
Kehren Sie kontrolliert zur Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie während der Bewegung den Rücken gerade und vermeiden Sie die Verwendung von Momentum
Wichtige Punkte
- ✓Füße schulterbreit, leicht gebeugte Knie, nach vorne beugen
- ✓Der Rücken sollte gerade sein, nicht kyphotisch
- ✓Die Arme sollten im rechten Winkel zum Boden stehen, Ellbogen leicht gebeugt
- ✓Spüren Sie den hinteren Deltoid, wenn Sie die Arme zur Seite öffnen
- ✓Führen Sie an der Spitze der Bewegung eine 1-2 Sekunden dauernde Kontraktion durch
Häufige Fehler
- ✗Den Rücken runden - erhöht das Risiko von Rückenverletzungen
- ✗Zu schnelle Bewegung - die Verwendung von Momentum reduziert die Muskelarbeit
- ✗Das Gewicht schwingen - umgeht den Zielmuskel
- ✗Den Körper zu weit beugen - erzeugt Rückenstress
- ✗Ellbogen vollständig strecken - erhöht den Gelenkdruck
Atmung
Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme nach oben heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie ablassen. Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder Rückenschmerzen sollten diese Bewegung vermeiden
- Personen mit geringer Hamstring-Beweglichkeit sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bluthochdruckproblemen sollten die kopfüber Position vermeiden
- Personen mit Schulterverletzungen sollten leichtes Gewicht verwenden
Sicherheitstipps
- Halten Sie den unteren Rücken und Rücken gerade, machen Sie keinen Buckel
- Beugen Sie sich nach vorne mit leicht gebeugten Knien
- Verwenden Sie nicht zu schweres Gewicht, die Form ist wichtig
- Halten Sie den Kopf nicht lange nach unten, achten Sie auf Schwindel
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bent-over Lateral Raise?
Bent-over Lateral Raise trainiert vor allem diese Muskeln: Hinterer deltoideus. Zusätzlich werden beansprucht: Mittlerer deltoideus, Trapezius, Rhomboiden.
Ist Bent-over Lateral Raise für Anfänger geeignet?
Bent-over Lateral Raise ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Bent-over Lateral Raise zu Hause machen?
Ja, Bent-over Lateral Raise lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Bent-over Lateral Raise?
Einer der häufigsten Fehler: Den Rücken runden - erhöht das Risiko von Rückenverletzungen
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Bent-over Lateral Raise?
Empfohlen: 3-4 Sätze und 10-15 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt die hinteren Schultermuskeln (posteriorer deltoid)
- ✓Trainiert auch die oberen Rückenmuskeln
- ✓Hilft, die krumme Haltung zu korrigieren
- ✓Unterstützt die Schultergesundheit