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Açıklama
Die im Bogen ausgeführte seitliche Schulterübung ist eine isolierte Bewegung, die den hinteren Deltoid und die oberen Rückenmuskeln zielt. Diese Übung ist besonders wichtig für die Entwicklung der hinteren Schultern und vervollständigt das dreidimensionale Aussehen der Schultern. Dank der geneigten Position wird eine bessere Isolation der hinteren Deltoid-Muskeln erreicht. Gleichzeitig trainiert sie auch Rhomboid- und Trapeziusmuskeln. Die Verwendung von Dumbbells bietet eine gelenkfreundliche Bewegungsbahn. Diese Übung kann helfen, das Problem der rounded shoulders zu korrigieren, das besonders bei Büroarbeitern häufig auftritt.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Dumbbells in beiden Händen
- 2
Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und öffnen Sie die Brust
- 3
Heben Sie die Dumbbells zur Seite hinter Ihnen an und spannen Sie die hinteren Schultermuskeln an
- 4
Warten Sie kurz, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind
- 5
Kehren Sie kontrolliert zur Ausgangsposition zurück
- 6
Halten Sie während der Bewegung den Rücken gerade und vermeiden Sie die Verwendung von Momentum
Önemli Noktalar
- ✓Füße schulterbreit, leicht gebeugte Knie, nach vorne beugen
- ✓Der Rücken sollte gerade sein, nicht kyphotisch
- ✓Die Arme sollten im rechten Winkel zum Boden stehen, Ellbogen leicht gebeugt
- ✓Spüren Sie den hinteren Deltoid, wenn Sie die Arme zur Seite öffnen
- ✓Führen Sie an der Spitze der Bewegung eine 1-2 Sekunden dauernde Kontraktion durch
Yaygın Hatalar
- ✗Den Rücken runden - erhöht das Risiko von Rückenverletzungen
- ✗Zu schnelle Bewegung - die Verwendung von Momentum reduziert die Muskelarbeit
- ✗Das Gewicht schwingen - umgeht den Zielmuskel
- ✗Den Körper zu weit beugen - erzeugt Rückenstress
- ✗Ellbogen vollständig strecken - erhöht den Gelenkdruck
Nefes Kontrolü
Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme nach oben heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie ablassen. Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit Bandscheibenvorfall oder Rückenschmerzen sollten diese Bewegung vermeiden
- Personen mit geringer Hamstring-Beweglichkeit sollten vorsichtig sein
- Personen mit Bluthochdruckproblemen sollten die kopfüber Position vermeiden
- Personen mit Schulterverletzungen sollten leichtes Gewicht verwenden
Güvenlik İpuçları
- Halten Sie den unteren Rücken und Rücken gerade, machen Sie keinen Buckel
- Beugen Sie sich nach vorne mit leicht gebeugten Knien
- Verwenden Sie nicht zu schweres Gewicht, die Form ist wichtig
- Halten Sie den Kopf nicht lange nach unten, achten Sie auf Schwindel
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Entwickelt die hinteren Schultermuskeln (posteriorer deltoid)
- ✓Trainiert auch die oberen Rückenmuskeln
- ✓Hilft, die krumme Haltung zu korrigieren
- ✓Unterstützt die Schultergesundheit