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Açıklama
Barbell Wide Grip Upright Row ist eine variation, die durch den weiten griff den oberen trapezius und die hintere schultermuskulatur intensiver trainiert. Der weite griff sorgt dafür, dass sich die ellenbogen weiter nach außen öffnen und der hintere deltoideus stärker belastet wird. Diese übung trägt zur oberkörperbreite und -dicke bei. Je nach schultermobilität ist sie nicht für jeden geeignet und sollte mit vorsicht durchgeführt werden. Als compound-übung trainiert sie gleichzeitig mehrere muskelgruppen. Bei korrekter ausführung trägt sie wesentlich zur oberkörperästhetik bei.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Greifen Sie die stange mit einem griff, der breiter als schulterbreit ist, handflächen zum Körper
- 2
Füße schulterbreit auseinander, knie leicht gebeugt, rücken gerade
- 3
Heben Sie die stange zur brust, indem Sie die ellenbogen nach oben und außen führen
- 4
Wenn die ellenbogen schulterhöhe erreichen, spannen Sie den oberen trapezius an
- 5
Kehren Sie langsam zur startposition zurück, kontrollieren Sie das gewicht
- 6
Halten Sie während der bewegung die ellenbogen immer über der stange
Önemli Noktalar
- ✓Handflächen zum körper, stange mit weitem griff umfassen
- ✓Ellenbogen sollten sich beim heben nach außen öffnen
- ✓Heben Sie die stange bis auf kinnhöhe, nicht höher
- ✓Halten Sie den brustkorb offen und aufrecht während der bewegung
- ✓Halten Sie den rücken gerade, beugen Sie sich nicht nach vorne
Yaygın Hatalar
- ✗Griff zu weit - einschränkung der bewegungsreichweite
- ✗Stange zu hoch ziehen - risiko für schulter-impingement
- ✗Rücken runden - kann zu rückenschmerzen führen
- ✗Momentum verwenden - reduziert die muskelaktivierung
Nefes Kontrolü
Ausatmen beim heben der stange, einatmen beim zurückkehren zur startposition.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit schulter-impingement-syndrom sollten diese übung unbedingt meiden
- Personen mit rotator-cuff-verletzungen sollten sie nicht durchführen
- Personen mit nackenschmerzen oder bandscheibenvorfall sollten einen arzt konsultieren
- Personen mit schulterinstabilität sollten einen engeren griff verwenden
Güvenlik İpuçları
- Der weite griff übt mehr druck auf das schultergelenk aus, beginnen Sie mit leichtem gewicht
- Führen Sie die ellenbogen niemals über schulterhöhe
- Führen Sie die bewegung langsam und kontrolliert, schwingen Sie nicht
- Machen Sie eine kurze pause, wenn Sie die schultern zu den ohren ziehen
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zielt mit weitem griff auf hintere schulter und trapezius ab
- ✓Erhöht die oberkörper-zugkraft
- ✓Entwickelt die rückenmuskelmasse
- ✓Trägt zur schulterbreite bei