.gif)
Açıklama
Tate Press, ünlü powerlifter Dave Tate'in popülerleştirdiği özel bir triceps izolasyon hareketidir. Sırt üstü bench'te uzanılarak dambıllar göğüs üzerinde tutulur ve dirsekler dışarı doğru açılarak dambıllar göğse doğru indirilir. Bu hareket triceps'in iç başını ve orta başını maksimum aktive eder. Klasik skull crusher'dan farklı olarak hareket düzlemi farklıdır ve özellikle triceps medial başına vurgu yapar. Powerlifter'lar tarafından bench press performansını artırmak için kullanılır. Aynı zamanda bench press lockout (kilitleme) gücünü geliştirir. Düzenli yapıldığında triceps iç ve orta baş hipertrofisi, kol arkası tanımı ve bench press performansında belirgin gelişme sağlar.
Tate Press Nasıl Yapılır?
- 1
Düz bench üzerine sırt üstü uzanın
- 2
Her iki elinize birer dambıl alın
- 3
Dambılları göğsünüzün üzerinde, kollar uzatılmış olarak başlangıç pozisyonu
- 4
Avuç içleri ayaklara doğru bakmalı (öne)
- 5
Dirsekleri dışarı doğru açarak dambılları göğse doğru indirin
- 6
Hareket dirseklerden gelmeli, dirsekler yana doğru açılmalı
- 7
Dambıllar göğsünüze yaklaşana kadar inin
- 8
Triceps'i sıkıştırarak dambılları başlangıç pozisyonuna itin
- 9
Tepe pozisyonunda triceps sıkıştırılmalı
- 10
Hareket boyunca dambıllar birbirine yakın kalmalı
Önemli Noktalar
- ✓Dirsekler dışa doğru açılmalı
- ✓Dambıllar göğse doğru inmeli
- ✓Üst kollar yerle dik tutulmalı
- ✓Tam hareket aralığı kullanılmalı
- ✓Tepede triceps sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsekleri yana açmamak - klasik dambıl press olur
- ✗Çok ağır dambıl seçmek - form bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Dambılları çarpıştırmak - eklem stresi
- ✗Hızlı yapmak - kontrol kaybolur
Nefes Kontrolü
Aşağı indirirken nefes alın, yukarı iterken nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut dirsek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Bilek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif dambıllarla başlayın
- Bench'in stabil olduğundan emin olun
- Dirsekleri ısıtın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
Sıkça Sorulan Sorular
Tate Press hangi kasları çalıştırır?
Tate Press öncelikle şu kasları çalıştırır: Triceps. Ayrıca şunlar da devreye girer: Göğüs, Ön Omuz.
Tate Press yeni başlayanlar için uygun mu?
Tate Press Orta seviye bir egzersizdir. Öğrenme zorluğu: Orta.
Tate Press evde yapılabilir mi?
Evet, Tate Press evde rahatlıkla yapılabilir.
Tate Press yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
En sık yapılan hatalardan biri: Dirsekleri yana açmamak - klasik dambıl press olur
Tate Press kaç set ve tekrar yapılmalı?
Önerilen çalışma: 3-4 set ve 8-12 tekrar.
- ✓Triceps iç ve orta başını izole çalıştırır
- ✓Bench press lockout gücünü artırır
- ✓Powerlifting performansı için ideal
- ✓Klasik skull crusher alternatifi
- ✓Kol arkası tanımı sağlar