.gif)
Açıklama
Cable Tricep Pushdown, triceps kaslarını çalıştıran en popüler egzersizlerden biridir. Cable makinesi kullanılarak yapılır ve triceps kaslarının tüm başlarını etkili bir şekilde hedefler. Bu egzersiz, triceps kaslarının güçlenmesi ve şekillenmesi için özellikle uygundur. Sabit bir direnç sağlayan cable sistemi sayesinde kaslar sürekli gerilim altında kalır. Hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için kolayca uygulanabilir. Antrenman sonunda triceps kaslarını tamamen yormak için ideal bir harekettir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Cable makinesinin önüne ayakta durun ve barı kavrayın
- 2
Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ön kolunuzu yukarı kaldırın
- 3
Ön kolunuzu indirirken dirseklerinizi sabit tutun
- 4
Triceps kaslarınızı sıkarak barı aşağı itin
- 5
Hareket boyunca sadece ön kolunuzu hareket ettirin
- 6
3 set 12-15 tekrar yapın ve kontrollü bir şekilde hareket edin
Önemli Noktalar
- ✓Dirseklerizi gövdenize yapışık sabit tutun
- ✓Sadece ön kol hareket etsin, üst kol sabit kalsın
- ✓Hareketin son noktasında tricepsizi sıkıştırın
- ✓Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıca dönün
- ✓Omuzlarınızı aşağıda tutun, yukarı kaldırmayın
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsekleri yukarı kaldırmak - triceps yerine sırt çalışır
- ✗Vücut ağırlığını kullanmak - egzersiz etkinliğini azaltır
- ✗Çok hızlı hareket etmek - kas gerilimini azaltır
- ✗Hareketi tam yapmamak - kas gelişimini sınırlar
- ✗Omuzları yukarı kaldırmak - trap kaslarını çalıştırır
Nefes Kontrolü
Kabloları indirirken nefes verin, başlangıca dönerken nefes alın. Kas kasılmasında nefes verişinizi güçlendirin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Dirsek tendoniti olanlar hafif ağırlıkla başlamalı
- Omuz ağrısı varsa kol pozisyonunu ayarlayın
- Bel fıtığı olanlar ayakta dengeli durmalı
- Bilek sakatlığı geçirmiş olanlar tutamak tipine dikkat etmeli
Güvenlik İpuçları
- Dirsekleri vücudunuza yakın ve sabit tutun
- Omuzları hareket ettirmeyin, sadece dirseği büküp açın
- Ağırlık seçerken formunuzu koruyabildiğinizden emin olun
- Yukarı dönerken kontrollü hareket edin, ani bırakmayın
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Triceps kaslarını yoğun şekilde çalıştırır
- ✓Kol tanımlanmasını artırır
- ✓Sürekli kas gerilimi sağlar
- ✓Yeni başlayanlar için uygundur