.gif)
Açıklama
Bench Dip on Floor, triceps kaslarını çalıştıran temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yerde oturarak ellerinizi yere koyarak yapılan bu hareket, triceps kaslarını etkili bir şekilde hedefler. Bu egzersiz, triceps kaslarının güçlenmesi ve dayanıklılığının artırılması için uygundur. Herhangi bir ekipman gerektirmediği için her yerde yapılabilir. Doğru formda yapıldığında triceps kaslarını tamamen yorar. Hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için antrenman programına dahil edilebilir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Yere oturun ve ellerinizi kalça genişliğinde yere koyun
- 2
Ayaklarınızı yere koyun ve kalçanızı yerden kaldırın
- 3
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin
- 4
Triceps kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı itin
- 5
Hareket boyunca dirseklerinizi geriye doğru açmayın
- 6
3 set 12-15 tekrar yapın ve kontrollü bir şekilde hareket edin
Önemli Noktalar
- ✓Ellerinizi kalça hizasında yere koyun, parmaklar öne baksın
- ✓Bacaklarınızı düz veya hafif kırık tutun
- ✓Dirseklerizi geriye doğru, 45 derece açıda hareket ettirin
- ✓Kollarınız 90 derece olana kadar indirin
- ✓Core kaslarınızı sıkı tutun
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsekleri dışa açmak - omuz sakatlığı riski
- ✗Çok hızlı hareket etmek - kontrol kaybına yol açar
- ✗Hareket aralığını kısaltmak - tam kas çalışması sağlanmaz
- ✗Belini aşırı germek - bel ağrısına neden olur
- ✗Omuzları yukarı kaldırmak - trap kaslarını çalıştırır
Nefes Kontrolü
Vücudunuzu indirirken nefes alın, yukarı itişte nefes verin. Hareket boyunca düzenli nefes almayı sürdürün.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Omuz instabilitesi veya çıkık geçmişi olanlar dikkatli olmalı
- Dirsek ağrısı varsa hareket derinliğini sınırlayın
- Bilek ağrısı olanlar el pozisyonunu değiştirmeli
- Rotator cuff problemleri varsa çok derin inmeyin
Güvenlik İpuçları
- Omuzları geriye doğru çekili tutun, öne sarkmayın
- 90 dereceden daha aşağı inmeyin, omuz stresini artırır
- Vücut ağırlığınız yetmiyorsa ayaklarınızı yakına alın
- Hareket sırasında sırtınızı banko yakın tutun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Triceps kaslarını vücut ağırlığı ile geliştirir
- ✓Ekipman gerektirmeden yapılabilir
- ✓Göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştırır
- ✓Fonksiyonel üst vücut gücü kazandırır