.gif)
Açıklama
Standing Cable Row, ayakta dururken kablo makinesi kullanılarak yapılan ve sırt kaslarını compound bir şekilde çalıştıran fonksiyonel bir egzersizdir. Ayakta yapıldığı için core stabilizasyonu da gerektirir. Latissimus dorsi, romboid, orta trapez, arka omuz ve biceps kaslarını çalıştırır. Klasik seated cable row'dan farklı olarak ayakta yapıldığı için bacaklar ve core daha aktif çalışır. Spor performansı için son derece fonksiyonel bir harekettir. Düzenli yapıldığında sırt gelişimi, core gücü ve postür iyileşmesinde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Kablo makinesinin orta kasnağına rope veya düz bar takın
- 2
Kablo makinesinin önünde dik durun
- 3
Tutamacı omuz hizasında, avuç içleri içe bakar şekilde kavrayın
- 4
Bir adım geriye atın, kablo gergin olmalı
- 5
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizler hafif bükük
- 6
Sırtınızı düz tutun, omuzları geriye çekin
- 7
Core kaslarını sıkın
- 8
Tutamacı göbeğe veya göğüs alt kısmına doğru çekin
- 9
Dirsekler vücut yanında, geriye doğru hareket etmeli
- 10
Tepede omuz bıçaklarını sıkıştırın
- 11
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 12
Hareket boyunca gövde sabit kalmalı, sallanmamalı
Önemli Noktalar
- ✓Ayakta dik pozisyon
- ✓Dizler hafif bükük
- ✓Sırt düz tutulmalı
- ✓Dirsekler vücut yanında
- ✓Tepede omuz bıçakları sıkıştırılmalı
- ✓Gövde sabit, sallanmamalı
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı yuvarlamak - bel zorlanır
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Gövdeyi geriye yatırmak - hareket bozulur
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
Nefes Kontrolü
Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif yükle başlayın
- Sırtı düz tutun
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sırt kaslarını fonksiyonel çalıştırır
- ✓Core stabilizasyonu sağlar
- ✓Spor performansı için ideal
- ✓Sürekli kablo gerilimi
- ✓Postürü iyileştirir