.gif)
Açıklama
Plate Loaded Seated Row, sırt kaslarının kalınlaşması için ideal bir makine egzersizidir. Bu hareket özellikle latissimus dorsi, trapezius, rhomboid ve arka deltoid kaslarını hedefler. Plate yükleme sistemi sayesinde ağırlık kontrolü kolay ve güvenlidir. Sabit oturuş pozisyonu sayesinde form hatası riski minimuma iner ve izolasyon sağlanır. Orta sırt bölgesini geliştirmek ve duruş bozukluklarını düzeltmek için oldukça etkilidir. Hem başlangıç hem de ileri seviye sporcular için uygundur.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Makineye oturun, göğsünüzü ped üzerine yaslayın ve ayaklarınızı sabit platforma yerleştirin
- 2
Kolları tam uzatarak tutamakları kavrayın, sırtınız düz ve omuzlar gergin olsun
- 3
Dirseklerinizi geriye doğru çekerek tutamakları göğsünüze doğru çekin
- 4
Omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırarak sırtınızı tam olarak sıkın
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kasları gerilimde tutun
- 6
Hareket boyunca gövdenizi sabit tutun ve momentum kullanmaktan kaçının
Önemli Noktalar
- ✓Sırtınızı dik tutun, göğsünüzü açarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak geriye çekin, kolları tam açın
- ✓Hareket sırasında gövdenizi sabit kalın, sadece kollar hareket etsin
- ✓Kavrama geniş olmalı, sırt kaslarını tam çalıştırmak için
Yaygın Hatalar
- ✗Gövdeyi ileri-geri sallamak - momentum kullanımı kas çalışmasını azaltır
- ✗Çok hafif ağırlık kullanmak - kas gelişimi için yeterli direnç sağlamaz
- ✗Dirsekleri çok açmak - bilek ve omuz stresine neden olur
- ✗Kısa hareket yapmak - tam kas kasılması sağlanmaz
Nefes Kontrolü
Ağırlığı çekerken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bel fıtığı olanlar dikkatli olmalı ve doktor onayı almalı
- Omuz sakatlığı olanlar hareket açısını sınırlı tutmalı
- Disk problemleri olanlar ağırlığı düşük tutmalı
- Karpal tünel sendromu olanlar kavrama dikkat etmeli
Güvenlik İpuçları
- Sırtınızı düz tutun ve hareketi kontrollü yapın
- Ağırlığı kademeli olarak artırın, ani yüklemelerden kaçının
- Hareketi yaparken gövdenizi aşırı öne-arkaya sallamayın
- Mutlaka ısınma seti yaparak başlayın
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sırt kaslarını kalınlık kazandırır
- ✓Lat ve trapez kaslarını güçlendirir
- ✓Çekme gücünü artırır
- ✓Duruş düzeltmeye yardımcı olur