.gif)
Açıklama
Resistance Band Assisted Chin Up, henüz tam vücut ağırlığı ile chin up yapamayan sporcuların direnç bandı yardımıyla bu harekete hazırlanması için kullanılan etkili bir varyasyondur. Band barfiks barına bağlanır ve dizlerin altına yerleştirilir, böylece sporcunun ağırlığının bir kısmı band tarafından desteklenir. Lats, biceps ve sırt kasları yardımlı şekilde aktive olur. Yeni başlayanlar için kademeli ilerleme sağlar. Düzenli yapıldığında chin up performansı ve sırt gücünde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Direnç bandını barfiks barına bağlayın (orta veya hafif direnç)
- 2
Bandı dizinizin altından geçirin (ya da ayağınızın altına)
- 3
Barı omuz genişliğinde, avuç içleri vücuda dönük (supine grip) kavrayın
- 4
Vücudunuzu havada serbest bırakın, kollar tam ekstansiyonda
- 5
Band size yardımcı olarak yukarı doğru çekecek
- 6
Core kaslarını sıkın
- 7
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı çekin
- 8
Çenenizi barın üstüne çıkana kadar yukarı çıkın
- 9
Tepe pozisyonunda biceps ve lats sıkıştırılmalı
- 10
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
Önemli Noktalar
- ✓Band sağlam bir şekilde bara bağlanmalı
- ✓Band uygun direnç sağlamalı
- ✓Tutuş supine (avuç içleri vücuda dönük)
- ✓Çene bar üstüne çıkmalı
- ✓Band gücünüze göre seçilmeli
Yaygın Hatalar
- ✗Çok güçlü band kullanmak - hareket çok kolay olur
- ✗Çok zayıf band kullanmak - tam çıkamaz
- ✗Bandın kayması - tehlikeli
- ✗Sallanmak - momentum kullanılır
Nefes Kontrolü
Yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Bandın sağlam olduğundan emin olun
- Bandı bara güvenli bağlayın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Chin up'a hazırlık olarak ideal
- ✓Yeni başlayanlar için
- ✓Kademeli ilerleme sağlar
- ✓Band direnci ayarlanabilir
- ✓Sırt ve biceps gelişimi