.gif)
Açıklama
Behind The Back Shrug, barbell'in vücudun arkasında tutularak yapılan ve trapez kasının üst liflerini farklı bir açıdan hedefleyen özel bir varyasyondur. Klasik shrug'dan farklı olarak bar arka tarafta tutulduğu için omuzlar daha geriye çekilebilir. Aynı zamanda postürü iyileştirir. Düzenli yapıldığında trapez hipertrofisi ve postür iyileşmesinde belirgin gelişme sağlar.
Behind The Back Shrug Nasıl Yapılır?
- 1
Bir barbell'i arkanızdan, kalça hizasında tutarak ayakta durun
- 2
Avuç içleri arkaya bakar şekilde tutuş alın
- 3
Eller omuz genişliğinde olmalı
- 4
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dik durun
- 5
Sırtınızı dik tutun, omuzları geriye çekin
- 6
Core kaslarınızı sıkın
- 7
Omuzlarınızı yukarıya, kulaklara doğru kaldırın (shrug)
- 8
Tepe pozisyonunda trapez maksimum sıkıştırılmalı
- 9
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 10
Hareket boyunca kollar düz tutulmalı
Önemli Noktalar
- ✓Bar vücudun arkasında, kalça hizasında tutulmalı
- ✓Hareket sadece omuzlardan gelmeli
- ✓Tepede trapez maksimum sıkıştırılmalı
- ✓Kollar düz tutulmalı
- ✓Sırt dik tutulmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Kolları bükmek - bicep çalışır
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Omuzları döndürmek - eklem stresi
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
Nefes Kontrolü
Yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Bilek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif yükle başlayın
- Bilekleri ısıtın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
Sıkça Sorulan Sorular
Behind The Back Shrug hangi kasları çalıştırır?
Behind The Back Shrug öncelikle şu kasları çalıştırır: Trapez. Ayrıca şunlar da devreye girer: Üst sırt, Romboid.
Behind The Back Shrug yeni başlayanlar için uygun mu?
Behind The Back Shrug Orta seviye bir egzersizdir. Öğrenme zorluğu: Kolay.
Behind The Back Shrug evde yapılabilir mi?
Behind The Back Shrug genellikle spor salonu ekipmanı gerektirir; evde yapmak zor olabilir.
Behind The Back Shrug yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
En sık yapılan hatalardan biri: Kolları bükmek - bicep çalışır
Behind The Back Shrug kaç set ve tekrar yapılmalı?
Önerilen çalışma: 3-4 set ve 10-15 tekrar.
- ✓Trapez kasını farklı açıdan çalıştırır
- ✓Postürü iyileştirir
- ✓Omuzları geriye çeker
- ✓Trapez detayı için ideal