.gif)
Açıklama
Meadows Row, bodybuilder John Meadows'un popülerleştirdiği ve barbell'in landmine kurulumunda tek elle çekildiği özel bir row varyasyonudur. Tek kolla yapıldığı için her sırt tarafının bağımsız çalışmasını sağlar ve kas dengesizliklerini gidermede etkilidir. Latissimus dorsi, romboid, orta trapez ve arka omuz kaslarını yoğun şekilde aktive eder. Aynı zamanda anti-rotasyon core gücünü geliştirir. Düzenli yapıldığında orta sırt hipertrofisi, sırt kalınlığı ve kas dengesizliklerinin giderilmesinde belirgin gelişme sağlar.
Meadows Row Nasıl Yapılır?
- 1
Barbell'in bir ucunu landmine aparatına veya duvar köşesine sabitleyin
- 2
Diğer uca uygun ağırlık yükleyin
- 3
Barın serbest ucunun yanında durun, gövdenizi öne eğin
- 4
Bir elinizle barın serbest ucunu kavrayın
- 5
Diğer elinizi dizinizde veya bench'te destek için kullanın
- 6
Sırtınızı düz tutun, gövde yere paralel veya yakın
- 7
Core kaslarınızı sıkın
- 8
Dirseği vücudun yanında tutarak barı kalçaya doğru çekin
- 9
Tepe pozisyonunda omuz bıçağını sıkıştırın
- 10
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 11
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin
Önemli Noktalar
- ✓Bar bir ucu sabit, diğer ucu tek elle kavranır
- ✓Gövde öne eğilmeli, sırt düz tutulmalı
- ✓Dirsek vücut yanında, kalçaya doğru çekilmeli
- ✓Tepede omuz bıçağı sıkıştırılmalı
- ✓Tek kol bağımsız çalışır
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı yuvarlamak - bel zorlanır
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Dirseği yana açmak - hedef kas paterni değişir
Nefes Kontrolü
Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Önce klasik tek kol row öğrenin
- Hafif yükle başlayın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
Sıkça Sorulan Sorular
Meadows Row hangi kasları çalıştırır?
Meadows Row öncelikle şu kasları çalıştırır: Orta Sırt, Lats. Ayrıca şunlar da devreye girer: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Meadows Row yeni başlayanlar için uygun mu?
Meadows Row Orta seviye bir egzersizdir. Öğrenme zorluğu: Orta.
Meadows Row evde yapılabilir mi?
Meadows Row genellikle spor salonu ekipmanı gerektirir; evde yapmak zor olabilir.
Meadows Row yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
En sık yapılan hatalardan biri: Sırtı yuvarlamak - bel zorlanır
Meadows Row kaç set ve tekrar yapılmalı?
Önerilen çalışma: 3-4 set ve 8-12 tekrar.
- ✓Orta sırt ve lats'ı yoğun çalıştırır
- ✓Sırt kalınlığı için ideal
- ✓Kas dengesizliklerini giderir
- ✓Anti-rotasyon core gücü geliştirir
- ✓Klasik bodybuilding hareketi