.gif)
Açıklama
Incline Skull Crusher, eğimli bench üzerinde yapılan ve triceps kaslarının özellikle uzun başını maksimum esnetip aktive eden klasik bir izolasyon hareketidir. Eğimli pozisyon, kolların biraz geriye doğru sarkması nedeniyle triceps uzun başını maksimum gerilim altına alır. Bu da klasik düz bench skull crusher'a göre uzun baş gelişimi için daha etkilidir. Triceps'in üç başını da çalıştırır ama özellikle uzun başa odaklanır. EZ bar veya barbell ile yapılabilir. Düzenli yapıldığında triceps hipertrofisi, kol arkası kalınlığı ve uzun baş gelişiminde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Eğimli bench'i 30-45 derece açıyla ayarlayın
- 2
EZ bar veya barbell alın, omuz genişliğinde kavrayın
- 3
Bench üzerine sırt üstü uzanın
- 4
Barı dik yukarı uzatın, kollar tam ekstansiyonda
- 5
Avuç içleri öne bakmalı (overhand grip)
- 6
Üst kollar hareket boyunca sabit kalmalı, başın üzerinde olabilir veya hafif geriye eğik
- 7
Sadece dirsekleri bükerek barı alnınıza veya başınızın hafif üstüne indirin
- 8
Triceps'te derin gerilim hissedin
- 9
Triceps'i sıkıştırarak başlangıç pozisyonuna geri itin
- 10
Tepe pozisyonunda triceps sıkıştırılmalı
Önemli Noktalar
- ✓Bench açısı 30-45 derece olmalı
- ✓Üst kollar sabit, sadece dirsekler bükülmeli
- ✓Tam hareket aralığı kullanılmalı
- ✓Bar başın üstüne veya alnına yakın inmeli
- ✓Tepede triceps sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Üst kolları öne kaldırmak - triceps streçi kaybolur
- ✗Çok ağır yük seçmek - dirsek zorlanır
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Barı yüze çarptırmak - sakatlık riski
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
Nefes Kontrolü
Aşağı indirirken nefes alın, yukarı iterken nefes verin.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut dirsek sakatlığı olanlar yapmamalı
- Bilek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Spotter olması önerilir
- Hafif yükle başlayın
- EZ bar bilek için daha rahattır
- Dirsekleri ısıtın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Triceps uzun başını maksimum esnetir
- ✓Klasik skull crusher'dan daha etkili uzun baş gelişimi
- ✓Kol arkası kalınlığı için ideal
- ✓Triceps tam üç başı çalıştırır
- ✓Streç pozisyonunda hipertrofi etkisi yüksek