.gif)
Açıklama
Dumbbell Kickback, dumbbell kullanarak triceps kasının izole edildiği etkili bir şekillendirme hareketidir. Bu egzersiz özellikle tricepsin lateral ve medial başlarını hedef alarak kol arkasına belirgin bir tanımlama kazandırır. Gövde yere paralel pozisyonda tutularak kolu geriye doğru uzatma prensibiyle çalışır. Düşük ağırlıkla ve yüksek tekrarla yapıldığında en iyi sonucu verir çünkü formun korunması çok önemlidir. Hem tek kol hem de çift kol versiyonu uygulanabilir, tek kol versiyonu daha fazla konsantrasyon sağlar. Triceps antrenmanının sonunda bitirici hareket olarak sıklıkla tercih edilir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bir elinize dumbbell alın, diğer elinizi ve dizinizi bench üzerine koyarak gövdenizi yere paralel hale getirin
- 2
Dumbbell tutan kolunuzun üst kısmını vücudunuza paralel ve yere paralel pozisyona getirin, dirsek 90 derece bükülü olsun
- 3
Dirseğinizi sabit tutarak ön kolunuzu geriye doğru tamamen uzatın ve tricepsinizi sıkın
- 4
Bir saniye üst pozisyonda bekledikten sonra ağırlığı kontrollü şekilde başlangıca döndürün
- 5
Hareket boyunca üst kolunuz sabit kalsın ve sallanma hareketi yapmaktan kaçının
Önemli Noktalar
- ✓Bench'e bir diz ve el koyarak destek alın, gövde yere paralel olmalı
- ✓Dirsek vücuda yakın ve sabit durmalı, omuz hizasında olmalı
- ✓Kolu tam geriye doğru uzatın ve en üst noktada tricepsi kasın
- ✓Bilek nötr pozisyonda kalmalı, bükülmemeli
- ✓Hareket yalnızca dirsek ekleminden yapılmalı, omuz hareket etmemeli
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsek pozisyonunu hareket sırasında değiştirmek - omuz devreye girer
- ✗Momentum kullanarak dumbbellı sallamak - triceps izolasyonu kaybolur
- ✗Gövdeyi kaldırıp sırtı bükmek - bel sakatlığı riski artar
- ✗Kolu tam geriye uzatmamak - tricepsin tam kasılması sağlanmaz
Nefes Kontrolü
Kolu geriye uzatırken nefes verin, öne getirirken nefes alın. En üst noktada 1 saniye nefesi tutup kasabilirsiniz.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı, destek kullanmalı
- Omuz problemleri olanlar hareket aralığını sınırlamalı
- Dirdek eklemi hassasiyeti olanlar hafif ağırlık kullanmalı
Güvenlik İpuçları
- Hareket sırasında sırtınızı düz tutun, kambur yapmayın
- Üst gövdeyi bench veya destekle sabitleyin
- Sadece ön kol hareket etsin, dirlek sabit kalsın
- Ağırlığı çok yükseltmeyin, formu koruyun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
Faydalar
- ✓Triceps lateral başını izole ederek şekillendirir
- ✓Kas tanımlılığını ve zirve kasılmasını artırır
- ✓Hafif ağırlıkla etkili izolasyon sağlar
- ✓Kol arkası sarkmalığını önlemeye yardımcı olur