.gif)
Açıklama
Skull Crusher, düz bench üzerinde sırt üstü uzanılarak barbell veya EZ bar ile yapılan klasik bir triceps izolasyon hareketidir. Bu egzersiz triceps kasının üç başını da güçlü bir şekilde hedef alır ancak özellikle uzun baş üzerinde büyük bir gerilim oluşturur. Kol kütlesi ve gücü artırmada en etkili triceps hareketlerinden biri olarak kabul edilir. İsmini barın kontrol kaybında alına doğru gelebilecek olmasından alır, bu nedenle kontrollü yapılması son derece önemlidir. Hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular tarafından yaygın olarak kullanılır. EZ bar versiyonu bileklere daha az stres bindirdiği için genellikle daha çok tercih edilir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Düz bench üzerinde sırt üstü uzanın, EZ bar veya düz barı omuz genişliğinde kavrayarak kollarınızı dik yukarı uzatın
- 2
Üst kollarınızı sabit tutarak barı yavaşça alnınızın hemen üstüne veya başınızın arkasına doğru indirin
- 3
Dirseklerinizi dışarı açmadan, kontrollü bir şekilde barı alt pozisyona getirin
- 4
Triceps kasınızı sıkarak barı güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin
- 5
Negatif fazda yavaş hareket edin ve dirseklerinizi omuz genişliğinde sabit tutun
- 6
Ağır ağırlıklarda güvenlik için mutlaka bir spotter bulundurun
Önemli Noktalar
- ✓Sırtüstü yatın, barbell veya EZ bar kullanın, omuz genişliğinde tutuş yapın
- ✓Barı alın veya başın üstüne kontrollü şekilde indirin
- ✓Dirsekler sabit ve hafif içe dönük olmalı, dışa açılmamalı
- ✓Üst kollar yere dik veya hafif geriye eğik durmalı
- ✓Barı yukarı iterken tricepsi tam kasarak kilitleyin
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsekleri çok geniş açmak - omuz ve dirsek eklemine stres biner
- ✗Barı çok hızlı indirip kafa veya yüze çarpmak riski - kontrol şarttır
- ✗Çok ağır ağırlık kullanıp dirsekleri hareket ettirmek - sakatlanma riski
- ✗Üst kolları hareket ettirmek - omuz devreye girer, triceps izolasyonu bozulur
Nefes Kontrolü
Barı indirirken nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin. Hareketin en zor kısmında nefesi kısa tutabilirsiniz.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Dirdek eklemi sakatlığı olanlar kaçınmalı
- Omuz problemleri olanlar dikkatli olmalı veya alternatif kullanmalı
- Bel fıtığı olanlar mutlaka doktor onayı almalı
- Baş-boyut sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Ağır çalışırken mutlaka yardımcı bulundurun
- Ağırlığı başınızın üzerine düşürmemeye özen gösterin
- Dirsekleri açarken yavaş ve kontrollü olun
- Form bozulduğunda seti hemen bitirin
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Triceps uzun başını yoğun şekilde hedefler
- ✓Barbell ile daha ağır yük kullanarak kas gelişimini artırır
- ✓Kol kütlesi ve gücünü etkili şekilde geliştirir
- ✓Dirsek ekstansiyon gücünü artırır