.gif)
Açıklama
Cable High Row, kablo makinesinde yukarı pozisyondan aşağıya doğru çekilen ve özellikle latissimus dorsi'nin üst liflerini hedefleyen etkili bir compound harekettir. Klasik row'dan farklı olarak çekme açısı yukarıdan aşağıya doğrudur, bu da üst lats aktivasyonunu maksimize eder. Aynı zamanda romboid, orta trapez, arka omuz ve biceps kaslarını da çalıştırır. Sırt kalınlığı ve V-şekli için kritik bir egzersizdir. Sürekli kablo gerilimi sayesinde maksimum kas aktivasyonu sağlar. Düzenli yapıldığında üst lat hipertrofisi ve sırt kalınlığında belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Kablo makinesinin yüksek kasnağına rope veya bar takın
- 2
Kablo makinesinin önünde diz çökün veya oturun
- 3
Tutamacı omuz genişliğinde, avuç içleri içe bakar şekilde kavrayın
- 4
Gövde hafif öne eğik, sırt düz tutulmalı
- 5
Kollar yukarıda tam ekstansiyonda başlangıç pozisyonu
- 6
Core kaslarını sıkın
- 7
Tutamacı göğüs üst kısmına/omuz hizasına doğru çekin
- 8
Dirsekler yana doğru hareket etmeli, omuz hizasında
- 9
Tepe pozisyonunda omuz bıçaklarını sıkıştırın
- 10
Üst lats kaslarını maksimum aktive edin
- 11
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
Önemli Noktalar
- ✓Çekme yukarıdan aşağıya doğru olmalı
- ✓Tutamac göğüs üst kısmına çekilmeli
- ✓Dirsekler yana doğru hareket etmeli
- ✓Tepede omuz bıçakları sıkıştırılmalı
- ✓Sürekli kablo gerilimi
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı yuvarlamak - postür bozulur
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Yetersiz hareket aralığı - lats tam çalışmaz
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
Nefes Kontrolü
Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif yükle başlayın
- Sırtı düz tutun
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Üst lats kaslarını izole çalıştırır
- ✓Sırt kalınlığı için ideal
- ✓V-şekli sırt geliştirir
- ✓Sürekli kablo gerilimi sağlar
- ✓Postürü iyileştirir