.gif)
Açıklama
Archer Pull Up, klasik pull-up'tan tek kollu pull-up'a geçiş için kullanılan ileri seviye bir kalistenik harekettir. Eller geniş açılarak bara tutulur ve vücut bir tarafa doğru çekilir, çekici el daha çok yük taşır, diğer el destek olur. Adı, hareketin okçunun yayını germesine benzemesinden gelir. Latissimus dorsi, romboid ve biceps kaslarını yoğun şekilde aktive eder. Tek kol gücü ve kas dengesizliğini gidermede etkilidir. Düzenli yapıldığında lat hipertrofisi ve tek kol pull-up'a ilerleme sağlar.
Archer Pull Up Nasıl Yapılır?
- 1
Barfiks barına çıkın ve barı omuz genişliğinden çok geniş açıyla overhand grip ile kavrayın
- 2
Eller arası mesafe normal pull-up'tan en az iki kat geniş olmalı
- 3
Vücudunuzu havada serbest bırakın, kollar tam ekstansiyonda
- 4
Core kaslarını sıkın
- 5
Vücudunuzu bir tarafa doğru çekin (örn. sağa)
- 6
Sağ kol bükülerek vücudu yukarı çeker, sol kol düz ve gergin tutulmalı
- 7
Çene sağ elin üstüne gelmeli
- 8
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 9
Sonraki tekrar diğer tarafa, dönüşümlü olarak
Önemli Noktalar
- ✓Tutuş çok geniş olmalı
- ✓Vücut bir tarafa çekilmeli
- ✓Çekici kol bükülür, diğeri düz kalır
- ✓Çene aktif elin üstüne gelmeli
- ✓Tekrarlar dönüşümlü olmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Yetersiz tutuş genişliği - archer hareketi olmaz
- ✗Diğer kolu bükmek - klasik pull-up olur
- ✗Sallanmak - momentum kullanılır
- ✗Yetersiz hareket aralığı - lat tam çalışmaz
- ✗Çok hızlı yapmak - kontrol kaybolur
Nefes Kontrolü
Yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar yapmamalı
- Akut dirsek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Önce 8-10 klasik pull-up yapabiliyor olun
- Önce destekli archer pull-up deneyin
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
Sıkça Sorulan Sorular
Archer Pull Up hangi kasları çalıştırır?
Archer Pull Up öncelikle şu kasları çalıştırır: Kanatlar, Lats. Ayrıca şunlar da devreye girer: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Archer Pull Up yeni başlayanlar için uygun mu?
Archer Pull Up İleri seviye bir egzersizdir. Öğrenme zorluğu: Zor.
Archer Pull Up evde yapılabilir mi?
Archer Pull Up genellikle spor salonu ekipmanı gerektirir; evde yapmak zor olabilir.
Archer Pull Up yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
En sık yapılan hatalardan biri: Yetersiz tutuş genişliği - archer hareketi olmaz
Archer Pull Up kaç set ve tekrar yapılmalı?
Önerilen çalışma: 3-4 set ve 3-6 tekrar.
- ✓Tek kol pull-up'a hazırlık
- ✓Lat hipertrofisi sağlar
- ✓Tek taraflı güç geliştirir
- ✓Kas dengesizliklerini giderir
- ✓Kalistenik ileri seviye hareket