.gif)
Açıklama
Cable Lying Pullover, bench üzerinde sırt üstü uzanılarak kablo makinesi kullanılarak gerçekleştirilen ve latissimus dorsi'yi izole eden etkili bir egzersizdir. Klasik dumbbell veya barbell pullover'dan farklı olarak kablonun sürekli direnç sağlaması sayesinde lats hareket boyunca maksimum aktivasyon altında kalır. Aynı zamanda göğüs ve triceps uzun başını da çalıştırır. Sırt genişliği ve lats hipertrofisi için kritik bir harekettir. Düzenli yapıldığında lat hipertrofisi, sırt genişliği ve izolasyon kalitesinde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bench'i kablo makinesinin önüne yerleştirin (kablo bench arkasında)
- 2
Kablonun yüksek kasnağına düz bar veya rope takın
- 3
Bench üzerine sırt üstü uzanın, baş kabloya yakın olmalı
- 4
Tutamacı omuz genişliğinde, avuç içleri yere bakar şekilde kavrayın
- 5
Kollar baş üzerinde tam ekstansiyonda başlangıç pozisyonu
- 6
Dirsekler hafif bükük tutulmalı
- 7
Core kaslarını sıkın
- 8
Lats kaslarını sıkıştırarak barı uyluğunuza doğru çekin
- 9
Hareket boyunca kollar düz tutulmalı (dirsekler hafif bükük)
- 10
Tepe pozisyonunda lats maksimum sıkıştırılmalı
- 11
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
Önemli Noktalar
- ✓Bench kablonun önünde olmalı
- ✓Kollar düz, dirsekler hafif bükük
- ✓Hareket lats'tan gelmeli
- ✓Tepede lats sıkıştırılmalı
- ✓Sürekli kablo gerilimi
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsekleri çok bükmek - tricep extensions'a dönüşür
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - lats tam çalışmaz
- ✗Sırtı yerden kaldırmak - core kontrolü kaybolur
Nefes Kontrolü
Çekerken nefes verin, geri götürürken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Bench'in stabil olduğundan emin olun
- Hafif yükle başlayın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lats izolasyonu maksimum sağlar
- ✓Sürekli kablo gerilimi sağlar
- ✓Sırt genişliği için ideal
- ✓Klasik pullover alternatifi
- ✓Lats hipertrofisi için etkili