Lever Pullover Nasıl Yapılır?

Animasyon

Açıklama

Lever Pullover Plate Loaded, latissimus dorsi kasını izole eden özel bir makine egzersizidir. Bu hareket sırt kaslarını tek başına çalıştırmak için tasarlanmıştır. Plate loaded sistem sayesinde ağırlığı kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Sabit hareket yolu sayesinde form kontrolü daha kolaydır ve sakatlanma riski düşüktür. Sırt genişliğini artırmak ve lat kaslarını geliştirmek için etkilidir. Yeni başlayanlar için ideal bir başlangıç egzersizidir.

Lever Pullover Nasıl Yapılır?

1
Makineye oturun ve ayarları vücut boyutunuza göre konumlandırın
2
Tutamaçları kavrayın ve kollarınızı yukarıda başlatın
3
Kollarınızı bükük tutarak tutamaçları aşağı doğru çekin
4
Sırt kasların��zı sıkarak maksimum noktada kasılın
5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
6
3-4 set, 10-12 tekrar şeklinde tamamlayın

Önemli Noktalar

✓Makineye oturun, göğsünüzü pad'e yaslayın
✓Kolları yukarı kaldırın, dirsekler hafif bükük kalmalı
✓Kolları aşağı indirirken lat kaslarını hissedin
✓Hareketin sonunda lat kaslarını sıkıştırın
✓Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün

Yaygın Hatalar

✗Çok ağır yük kullanmak - omuz sakatlığı riski
✗Dirsekleri tam açmak - eklem stresi
✗Göğsü pad'den ayırmak - core stabilitesi kaybı
✗Hareketi hızlı yapmak - kontrol kaybı
✗Tam menzil yapmamak - kas gelişimi sınırlı

Nefes Kontrolü

Kolları aşağı indirirken nefes verin, yukarı kaldırırken nefes alın. Hareketin zor kısmında güçlü nefes verin.

Kas Aktivasyonu

lats0%

pectorals0%

triceps0%

teres major0%

anterior delts0%

rhomboids0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Omuz sakatlığı veya instabilite problemi olanlar dikkatli olmalı
Omuz eklemi hareket kısıtlılığı olanlar tam hareket yapmaya zorlanmamalı
Göğüs veya lats bölgesinde geçirilmiş ameliyat olanlar doktor onayı almalı
Alt sırt ağrısı olanlar sırt desteğine tamamen yaslanmalı

Güvenlik İpuçları

Makinenin koltuk ve pad ayarlarını vücut ölçülerinize göre yapın
Hareketi kontrollü ve yavaş gerçekleştirin, momentum kullanmayın
Omuzda ağrı veya rahatsızlık hissedersennen hareket aralığını azaltın
Tam gerilme pozisyonunda nefesi tutmayın, düzenli nefes alın

Sıkça Sorulan Sorular

Lever Pullover hangi kasları çalıştırır?

Lever Pullover öncelikle şu kasları çalıştırır: Lat kasları, Pektoral kaslar, Triceps. Ayrıca şunlar da devreye girer: Teres major, Rhomboid kaslar, Ön deltoidler.