.gif)
Açıklama
Weighted Hyperextension to zaawansowana wariacja klasycznego prostowania grzbietu (back extension), wykonywana z talerzem lub hantlem trzymanym na klatce piersiowej. Stosuje się ją w celu hipertrofii dolnego odcinka pleców, gdy ciężar własnego ciała staje się niewystarczający. Silnie aktywuje prostownik grzbietu (erector spinae), mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) oraz mięśnie dwugłowe ud (hamstrings). Jest często wykorzystywana przez trójboistów siłowych i kulturystów do rozwoju dolnej części pleców oraz poprawy wyników w martwym ciągu. Regularne wykonywanie zapewnia znaczną hipertrofię dolnego odcinka pleców i ogólny rozwój siły łańcucha tylnego.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ułóż się przodem na ławce do prostowania grzbietu (hyperextension bench).
- 2
Zablokuj kostki pod wałkami.
- 3
Umieść talerz lub hantel na klatce piersiowej.
- 4
Mocno trzymaj obciążenie.
- 5
Napnij mięśnie core.
- 6
Opuść tułów w dół w kontrolowany sposób.
- 7
Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
- 8
Unieś tułów, napinając mięśnie dolnego odcinka pleców i pośladków.
- 9
W najwyższym punkcie tułów powinien być równoległy do podłogi.
- 10
Unikaj przeprostu kręgosłupa.
Önemli Noktalar
- ✓Obciążenie musi być mocno trzymane przy klatce piersiowej.
- ✓Plecy muszą pozostać w neutralnej pozycji.
- ✓Nie należy robić przeprostu w górnej fazie ruchu.
- ✓Wolne i kontrolowane tempo.
- ✓Obciążenie należy zwiększać stopniowo.
Yaygın Hatalar
- ✗Przeprost w górnej fazie ruchu - ryzyko kontuzji dolnego odcinka pleców.
- ✗Wybór zbyt dużego ciężaru - prowadzi do załamania techniki.
- ✗Zaokrąglanie pleców - nadmierne obciążenie kręgosłupa.
- ✗Upuszczenie obciążenia - ryzyko kontuzji.
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas unoszenia tułowia, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrym bólem pleców lub przepukliną dysku nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z problemami z krążkami międzykręgowymi nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
Güvenlik İpuçları
- Najpierw opanuj klasyczne prostowanie grzbietu (back extension).
- Zacznij od małego obciążenia.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Dodaje obciążenie w celu hipertrofii dolnego odcinka pleców.
- ✓Zwiększa siłę prostownika grzbietu.
- ✓Poprawia wyniki w martwym ciągu.
- ✓Rozwija siłę łańcucha tylnego.