.gif)
Opis
Smith Machine Single Arm Row to skuteczna wariacja wiosłowania jednorącz na maszynie Smitha, która jednostronnie angażuje mięśnie grzbietu. Dzięki stałemu torowi ruchu maszyny Smitha stabilizacja jest ułatwiona, co pozwala ćwiczącemu skupić się na jakości ruchu. Wykonywanie ćwiczenia jedną ręką umożliwia niezależną pracę każdej strony grzbietu i jest skuteczne w niwelowaniu dysproporcji mięśniowych. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny, bicepsy oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Regularne wykonywanie zapewnia hipertrofię mięśni najszerszych, wyrównanie dysproporcji mięśniowych oraz znaczny rozwój grubości pleców.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Stań obok sztangi maszyny Smitha
- 2
Ustaw sztangę na wysokości zbliżonej do kolan
- 3
Stojąc obok sztangi, oprzyj jedno kolano na ławce lub zrób wykrok w przód
- 4
Chwyć sztangę jedną ręką (nachwytem lub chwytem neutralnym)
- 5
Drugą rękę oprzyj na ławce lub na kolanie dla stabilizacji
- 6
Utrzymuj proste plecy, tułów równolegle lub prawie równolegle do podłogi
- 7
Pozycja wyjściowa z wyprostowanym ramieniem
- 8
Napnij mięśnie core
- 9
Przyciągnij sztangę w kierunku biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia
- 10
W górnej fazie ruchu mocno zepnij mięsień najszerszy grzbietu
- 11
W kontrolowany sposób opuść sztangę do pozycji wyjściowej
- 12
Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń zmień ramię
Kluczowe punkty
- ✓Wykorzystanie stałego toru ruchu maszyny Smitha
- ✓Niezależna praca jednego ramienia
- ✓Drugie ramię zapewnia stabilizację
- ✓Plecy muszą być proste
- ✓Mocne spięcie mięśnia najszerszego w górnej fazie
Częste błędy
- ✗Zaokrąglanie pleców - obciąża odcinek lędźwiowy
- ✗Zbyt duże obciążenie - prowadzi do załamania techniki
- ✗Bujanie tułowiem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni
- ✗Odwodzenie łokcia na zewnątrz - zmienia zaangażowanie mięśni docelowych
Kontrola oddechu
Wydychaj powietrze podczas przyciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z ostrym bólem dolnego odcinka pleców powinny zachować ostrożność
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność
Wskazówki bezpieczeństwa
- Zacznij od małego obciążenia
- Utrzymuj proste plecy
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Smith Machine Single Arm Row?
Smith Machine Single Arm Row angażuje przede wszystkim te mięśnie: Kanatlar, Lats. Dodatkowo pracują: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Czy Smith Machine Single Arm Row jest odpowiednie dla początkujących?
Smith Machine Single Arm Row to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Smith Machine Single Arm Row można wykonywać w domu?
Smith Machine Single Arm Row zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Smith Machine Single Arm Row?
Jeden z najczęstszych błędów: Zaokrąglanie pleców - obciąża odcinek lędźwiowy
Ile serii i powtórzeń dla Smith Machine Single Arm Row?
Zalecane: 3-4 serie i 8-12 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Niweluje jednostronne dysproporcje mięśniowe
- ✓Zapewnia stabilność dzięki maszynie Smitha
- ✓Idealne do budowania grubości pleców
- ✓Dobre do nauki prawidłowej techniki
- ✓Zapewnia hipertrofię mięśni najszerszych grzbietu