Smith Machine Single Arm Row Jak Wykonać

Animacja

Opis

Smith Machine Single Arm Row to skuteczna wariacja wiosłowania jednorącz na maszynie Smitha, która jednostronnie angażuje mięśnie grzbietu. Dzięki stałemu torowi ruchu maszyny Smitha stabilizacja jest ułatwiona, co pozwala ćwiczącemu skupić się na jakości ruchu. Wykonywanie ćwiczenia jedną ręką umożliwia niezależną pracę każdej strony grzbietu i jest skuteczne w niwelowaniu dysproporcji mięśniowych. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny, bicepsy oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Regularne wykonywanie zapewnia hipertrofię mięśni najszerszych, wyrównanie dysproporcji mięśniowych oraz znaczny rozwój grubości pleców.

Smith Machine Single Arm Row Jak Wykonać

1
Stań obok sztangi maszyny Smitha
2
Ustaw sztangę na wysokości zbliżonej do kolan
3
Stojąc obok sztangi, oprzyj jedno kolano na ławce lub zrób wykrok w przód
4
Chwyć sztangę jedną ręką (nachwytem lub chwytem neutralnym)
5
Drugą rękę oprzyj na ławce lub na kolanie dla stabilizacji
6
Utrzymuj proste plecy, tułów równolegle lub prawie równolegle do podłogi
7
Pozycja wyjściowa z wyprostowanym ramieniem
8
Napnij mięśnie core
9
Przyciągnij sztangę w kierunku biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia
10
W górnej fazie ruchu mocno zepnij mięsień najszerszy grzbietu
11
W kontrolowany sposób opuść sztangę do pozycji wyjściowej
12
Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń zmień ramię

Kluczowe punkty

✓Wykorzystanie stałego toru ruchu maszyny Smitha
✓Niezależna praca jednego ramienia
✓Drugie ramię zapewnia stabilizację
✓Plecy muszą być proste
✓Mocne spięcie mięśnia najszerszego w górnej fazie

Częste błędy

✗Zaokrąglanie pleców - obciąża odcinek lędźwiowy
✗Zbyt duże obciążenie - prowadzi do załamania techniki
✗Bujanie tułowiem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni
✗Odwodzenie łokcia na zewnątrz - zmienia zaangażowanie mięśni docelowych

Kontrola oddechu

Wydychaj powietrze podczas przyciągania, wdychaj podczas opuszczania.

Aktywacja mięśni

lats0%

rhomboids0%

traps0%

biceps0%

rear delts0%

core0%

Bezpieczeństwo

Na co zwrócić uwagę

Osoby z ostrym bólem dolnego odcinka pleców powinny zachować ostrożność
Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność

Wskazówki bezpieczeństwa

Zacznij od małego obciążenia
Utrzymuj proste plecy
Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu

Często Zadawane Pytania

Jakie mięśnie angażuje Smith Machine Single Arm Row?

Smith Machine Single Arm Row angażuje przede wszystkim te mięśnie: Kanatlar, Lats. Dodatkowo pracują: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.