.gif)
Açıklama
Smith Machine Single Arm Row to skuteczna wariacja wiosłowania jednorącz na maszynie Smitha, która jednostronnie angażuje mięśnie grzbietu. Dzięki stałemu torowi ruchu maszyny Smitha stabilizacja jest ułatwiona, co pozwala ćwiczącemu skupić się na jakości ruchu. Wykonywanie ćwiczenia jedną ręką umożliwia niezależną pracę każdej strony grzbietu i jest skuteczne w niwelowaniu dysproporcji mięśniowych. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny, bicepsy oraz tylny akton mięśnia naramiennego. Regularne wykonywanie zapewnia hipertrofię mięśni najszerszych, wyrównanie dysproporcji mięśniowych oraz znaczny rozwój grubości pleców.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań obok sztangi maszyny Smitha
- 2
Ustaw sztangę na wysokości zbliżonej do kolan
- 3
Stojąc obok sztangi, oprzyj jedno kolano na ławce lub zrób wykrok w przód
- 4
Chwyć sztangę jedną ręką (nachwytem lub chwytem neutralnym)
- 5
Drugą rękę oprzyj na ławce lub na kolanie dla stabilizacji
- 6
Utrzymuj proste plecy, tułów równolegle lub prawie równolegle do podłogi
- 7
Pozycja wyjściowa z wyprostowanym ramieniem
- 8
Napnij mięśnie core
- 9
Przyciągnij sztangę w kierunku biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia
- 10
W górnej fazie ruchu mocno zepnij mięsień najszerszy grzbietu
- 11
W kontrolowany sposób opuść sztangę do pozycji wyjściowej
- 12
Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń zmień ramię
Önemli Noktalar
- ✓Wykorzystanie stałego toru ruchu maszyny Smitha
- ✓Niezależna praca jednego ramienia
- ✓Drugie ramię zapewnia stabilizację
- ✓Plecy muszą być proste
- ✓Mocne spięcie mięśnia najszerszego w górnej fazie
Yaygın Hatalar
- ✗Zaokrąglanie pleców - obciąża odcinek lędźwiowy
- ✗Zbyt duże obciążenie - prowadzi do załamania techniki
- ✗Bujanie tułowiem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni
- ✗Odwodzenie łokcia na zewnątrz - zmienia zaangażowanie mięśni docelowych
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas przyciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrym bólem dolnego odcinka pleców powinny zachować ostrożność
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność
Güvenlik İpuçları
- Zacznij od małego obciążenia
- Utrzymuj proste plecy
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Niweluje jednostronne dysproporcje mięśniowe
- ✓Zapewnia stabilność dzięki maszynie Smitha
- ✓Idealne do budowania grubości pleców
- ✓Dobre do nauki prawidłowej techniki
- ✓Zapewnia hipertrofię mięśni najszerszych grzbietu