.gif)
Açıklama
Seated Cable Wide Grip Row to podstawowe i skuteczne ćwiczenie wielostawowe celujące w środkową część pleców. Ten ruch pracuje jednocześnie najszerszymi grzbietu, romboidami, środkowym trapezem i tylnymi deltoidami. Pozycja siedząca zmniejsza nacisk na dolną część pleców i oferuje bardziej kontrolowany ruch. Jest idealny do zwiększania grubości pleców, poprawiania postawy i rozwijania siły górnej części ciała. Jednocześnie wzmacnia również biceps i mięśnie przedramion jako drugoplanowe. Jest odpowiedni dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania i dostępne są różne wariacje chwytu.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź przy maszynie cable row, umieść stopy na platformie i lekko zegnij kolana
- 2
Chwyć uchwyty na szerokość barków, utrzymuj otwartą klatkę piersiową
- 3
Napinając mięśnie core, zacznij z wyprostowanymi ramionami
- 4
Ciągnąc łokcie do tyłu, pociągnij uchwyty w kierunku brzucha
- 5
Ściśnij mięśnie pleców i wytrzymaj 1-2 sekundy
- 6
W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej, lekko rozluźnij mięśnie
Önemli Noktalar
- ✓Utrzymuj prosty grzbiet, otwórz klatkę piersiową do przodu i odciągnij barki do tyłu
- ✓Trzymaj kolana lekko zgięte, mocno oprzyj stopy na platformie
- ✓Pociągnij uchwyt do poziomu pępka, łokcie blisko ciała
- ✓W szczytowym punkcie ściśnij łopatki na 1-2 sekundy, zwiększając skurcz mięśni
- ✓W fazie negatywnej całkowicie wyprostuj ramiona, umożliwiając rozciągnięcie najszerszych grzbietu
Yaygın Hatalar
- ✗Kołysanie tułowia do przodu i do tyłu - momentum wykonuje pracę zamiast mięśni pleców
- ✗Opuszczanie barków do przodu - prowadzi do uwięźnięcia stawu barkowego i zaburzeń postawy
- ✗Ciągnięcie tylko ramionami - męczy się biceps, ale mięśnie pleców nie pracują wystarczająco
- ✗Zaokrąglanie dolnej części pleców - zwiększa ciśnienie na krążki w regionie lędźwiowym
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru z powrotem - wzrasta ryzyko kontuzji mięśni i ścięgien
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas ciągnięcia linki do siebie, wdychaj podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z dyskopatią lędźwiową powinny siedzieć prosto
- Osoby z kontuzjami barków powinny zwracać uwagę na kąt łokcia
- U kobiet w ciąży należy unikać ucisku brzucha
- Pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi nie powinni wstrzymywać oddechu
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj prosty grzbiet, nie garbisz się
- Ustabilizuj stopy na platformie
- Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch
- Bądź kontrolowany podczas opuszczania ciężaru
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija środkowe mięśnie pleców
- ✓Zwiększa grubość pleców
- ✓Wspiera zdrowie barków
- ✓Zapewnia ciągłą aktywację mięśni poprzez stałe napięcie