.gif)
Açıklama
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) to ćwiczenie izolacyjne pleców wykonywane na maszynie kablowej z użyciem uchwytu liny. Utrzymanie prostych ramion pozwala bezpośrednio celować w mięśnie lat bez angażowania biceps. Dzięki tej cechy jest to idealny wybór dla sportowców, którzy mają trudności z nawiązaniem połączenia umysł-mięsień z mięśniami pleców. Oprócz latissimus dorsi w ruchu uczestniczą również stabilizatory core oraz teres major. Szczególnie osoby chcące zyskać szerokość pleców i stworzyć V-kształtną górną część ciała mogą skorzystać z tego ćwiczenia. Najlepsze rezultaty daje przy lekkich i średnich ciężarach z wysoką liczbą powtórzeń.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ustaw rolkę w maszynie kablowej na najwyższy poziom i przymocuj uchwyt liny
- 2
Stań krok od maszyny, lekko pochyl się do przodu i chwyć końce liny neutralnym chwytem
- 3
Trzymając ramiona proste, opuszczaj końce liny kontrolowanym ruchem w stronę ud
- 4
W najniższym punkcie ruchu mocno ściskaj mięśnie lat i zatrzymaj się na chwilę
- 5
Wróć kontrolowanie do pozycji wyjściowej, stawiając opór ciężarowi
Önemli Noktalar
- ✓Stań w pozycji stojącej z lekkim nachyleniem do przodu, plecy proste, mięśnie core aktywne
- ✓Trzymaj ramiona niemal całkowicie proste, wykonuj ruch tylko z barków
- ✓Opuszczaj lina aż do boków bioder, rysując kontrolowany łuk
- ✓Aby utrzymać aktywację lat, cofnij i ściągnij głowice barkowe w dół
- ✓W łokciach powinna być minimalna flexja, biceps nie powinien się angażować
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt mocne zginanie ramion - zaburza izolację lat, angażuje triceps i biceps
- ✗Zaokrąglanie pleców - stwarza ryzyko dla kręgosłupa
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - utrudnia utrzymanie prostych ramion
- ✗Używanie momentum przez pochylanie tułowia - zmniejsza aktywację lat
- ✗Utrzymywanie krótkiego zakresu ruchu - nie zapewnia pełnego skurczu
Nefes Kontrolü
Wdychaj na początku, wydychaj podczas opuszczania liny w dół. Podczas powrotu do góry kontrolowanie wdychaj ponownie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z zespołem impingement barku powinny zachować ostrożność
- Osoby z kontuzjami rotator cuff powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z tenisowym łokciem powinny zwracać uwagę na pozycję łokci
- Osoby z hiper-mobilnością barków powinny wykonywać ruch kontrolowanie
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj ramiona lekko zgięte, nie całkowicie proste
- Utrzymuj barki w dół, nie podnoś ich w górę podczas ruchu
- Pochyl plecy lekko do przodu, ściskaj mięśnie brzucha
- Wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, nie bujaj się
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Izoluje i kształtuje mięśnie lat
- ✓Zwiększa stabilność barków
- ✓Zapewnia detale i definicję mięśni pleców
- ✓Pomaga rozwijać połączenie mięsień-umysł