.gif)
Açıklama
Power Rack Row to ćwiczenie typu row (wiosłowanie) z wykorzystaniem masy własnego ciała, wykonywane w klatce treningowej (power rack) lub na stojakach do przysiadów (squat rack) ze sztangą ustawioną na określonej wysokości. Znane również jako inverted row (wiosłowanie odwrotne). Ciało jest zawieszone pod sztangą pod kątem, a następnie podciągane klatką piersiową do gryfu. Angażuje mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny, środkową część czworobocznego, bicepsy oraz mięśnie core. Jest to idealne ćwiczenie przygotowujące do podciągania (pull-up) i praktyczna alternatywa dla osób, które nie potrafią jeszcze wykonać pełnego podciągania na drążku. Regularnie wykonywane zapewnia wyraźną poprawę rozwoju pleców, siły chwytu i postawy.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ustaw sztangę w klatce treningowej (power rack) na wysokości talii.
- 2
Połóż się na plecach pod sztangą.
- 3
Chwyć sztangę nachwytem (overhand grip) na szerokość barków.
- 4
Zawiśnij pod sztangą tak, aby ciało tworzyło linię prostą, opierając pięty na podłodze.
- 5
Nogi mogą być wyprostowane lub ugięte w kolanach (w zależności od pożądanego poziomu trudności).
- 6
Napnij mięśnie core (brzuch i pośladki).
- 7
Podciągnij ciało do sztangi, prowadząc łokcie blisko tułowia.
- 8
Podciągaj się, aż klatka piersiowa dotknie gryfu.
- 9
W górnej fazie ruchu mocno ściągnij łopatki.
- 10
W kontrolowany sposób opuść ciało do pozycji wyjściowej.
- 11
Przez cały czas trwania ruchu ciało powinno tworzyć linię prostą.
Önemli Noktalar
- ✓Sztanga powinna być ustawiona na wysokości talii.
- ✓Ciało musi tworzyć linię prostą.
- ✓Przyciągaj klatkę piersiową do sztangi.
- ✓Prowadź łokcie blisko tułowia.
- ✓W górnej fazie ruchu mocno ściągaj łopatki.
Yaygın Hatalar
- ✗Opadanie bioder - brak odpowiedniej kontroli mięśni core.
- ✗Zbyt szerokie prowadzenie łokci - zmienia to wzorzec aktywacji mięśni.
- ✗Niepełny zakres ruchu - mięśnie nie są w pełni angażowane.
- ✗Bujanie tułowiem - wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni.
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas podciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność.
Güvenlik İpuçları
- Upewnij się, że sztanga jest stabilnie osadzona na stojakach.
- Utrzymuj ciało w linii prostej.
- Przerwij ćwiczenie, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej techniki.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Idealne przygotowanie do podciągania na drążku.
- ✓Skutecznie buduje grubość pleców.
- ✓Wykorzystuje masę własnego ciała.
- ✓Poprawia postawę ciała.
- ✓Świetne ćwiczenie dla osób początkujących.