.gif)
Açıklama
Plate Loaded Seated Row to idealne ćwiczenie na maszynie do zwiększania grubości mięśni grzbietu. Ruch ten celuje przede wszystkim w mięśnie latissimus dorsi, trapez, rhomboids i tylny delt. Dzięki systemowi obciążania talerzami kontrola wagi jest łatwa i bezpieczna. Stała pozycja siedząca minimalizuje ryzyko błędów techniki i zapewnia izolację. Jest bardzo skuteczny w rozwoju środkowej części pleców i korygowaniu wad postawy. Odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Usiądź na maszynie, oprzyj klatkę piersiową o poduszkę i umieść stopy na platformie
- 2
Chwyć uchwyty z w pełni wyprostowanymi ramionami, plecy proste, barki napięte
- 3
Ciągnij uchwyty w stronę klatki piersiowej, cofając łokcie
- 4
Ściśnij plecy, zbliżając łopatki do siebie
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni
- 6
Utrzymuj tułów nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia i unikaj używania pędu
Önemli Noktalar
- ✓Utrzymuj plecy proste, otwórz klatkę piersiową, zbliżając łopatki do siebie
- ✓Ciągnij łokcie blisko tułowia w tył, w pełni wyprostuj ramiona
- ✓Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy, poruszają się tylko ramiona
- ✓Chwyt powinien być szeroki, aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu
Yaygın Hatalar
- ✗Kołysanie tułowiem przód-tył - użycie pędu zmniejsza pracę mięśni
- ✗Używanie zbyt lekkich ciężarów - nie zapewnia wystarczającego oporu dla rozwoju mięśni
- ✗Zbyt szerokie otwieranie łokci - powoduje stres nadgarstka i barku
- ✗Wykonywanie krótkiego ruchu - nie zapewnia pełnego skurczu mięśni
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas ciągnięcia ciężaru, nabieraj powietrze podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z przepukliną kręgosłupa powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem
- Osoby z kontuzjami barków powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z problemami z dyskami powinny utrzymywać niski ciężar
- Osoby z zespołem cieśni nadgarstka powinny zwracać uwagę na chwyt
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj plecy proste i wykonuj ruch w kontrolowany sposób
- Zwiększaj ciężar stopniowo, unikaj nagłego obciążania
- Nie kołysz tułowiem zbytnio przód-tył podczas ćwiczenia
- Zawsze rozpocznij od serii rozgrzewkowej
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zwiększa grubość mięśni grzbietu
- ✓Wzmacnia mięśnie latissimus dorsi i trapez
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia
- ✓Pomaga korygować postawę