.gif)
Opis
Plate Loaded Seated Row to idealne ćwiczenie na maszynie do zwiększania grubości mięśni grzbietu. Ruch ten celuje przede wszystkim w mięśnie latissimus dorsi, trapez, rhomboids i tylny delt. Dzięki systemowi obciążania talerzami kontrola wagi jest łatwa i bezpieczna. Stała pozycja siedząca minimalizuje ryzyko błędów techniki i zapewnia izolację. Jest bardzo skuteczny w rozwoju środkowej części pleców i korygowaniu wad postawy. Odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Plate Loaded Seated Row Jak Wykonać
- 1
Usiądź na maszynie, oprzyj klatkę piersiową o poduszkę i umieść stopy na platformie
- 2
Chwyć uchwyty z w pełni wyprostowanymi ramionami, plecy proste, barki napięte
- 3
Ciągnij uchwyty w stronę klatki piersiowej, cofając łokcie
- 4
Ściśnij plecy, zbliżając łopatki do siebie
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni
- 6
Utrzymuj tułów nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia i unikaj używania pędu
Kluczowe punkty
- ✓Utrzymuj plecy proste, otwórz klatkę piersiową, zbliżając łopatki do siebie
- ✓Ciągnij łokcie blisko tułowia w tył, w pełni wyprostuj ramiona
- ✓Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy, poruszają się tylko ramiona
- ✓Chwyt powinien być szeroki, aby w pełni zaangażować mięśnie grzbietu
Częste błędy
- ✗Kołysanie tułowiem przód-tył - użycie pędu zmniejsza pracę mięśni
- ✗Używanie zbyt lekkich ciężarów - nie zapewnia wystarczającego oporu dla rozwoju mięśni
- ✗Zbyt szerokie otwieranie łokci - powoduje stres nadgarstka i barku
- ✗Wykonywanie krótkiego ruchu - nie zapewnia pełnego skurczu mięśni
Kontrola oddechu
Wypuszczaj powietrze podczas ciągnięcia ciężaru, nabieraj powietrze podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z przepukliną kręgosłupa powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem
- Osoby z kontuzjami barków powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z problemami z dyskami powinny utrzymywać niski ciężar
- Osoby z zespołem cieśni nadgarstka powinny zwracać uwagę na chwyt
Wskazówki bezpieczeństwa
- Utrzymuj plecy proste i wykonuj ruch w kontrolowany sposób
- Zwiększaj ciężar stopniowo, unikaj nagłego obciążania
- Nie kołysz tułowiem zbytnio przód-tył podczas ćwiczenia
- Zawsze rozpocznij od serii rozgrzewkowej
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Plate Loaded Seated Row?
Plate Loaded Seated Row angażuje przede wszystkim te mięśnie: Najszersze grzbietu, Mięśnie równoległoboczne, Środkowa część kapturowego. Dodatkowo pracują: Biceps, Deltoidy tylne, Dolna część kapturowego.
Czy Plate Loaded Seated Row jest odpowiednie dla początkujących?
Plate Loaded Seated Row to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Plate Loaded Seated Row można wykonywać w domu?
Plate Loaded Seated Row zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Plate Loaded Seated Row?
Jeden z najczęstszych błędów: Kołysanie tułowiem przód-tył - użycie pędu zmniejsza pracę mięśni
Ile serii i powtórzeń dla Plate Loaded Seated Row?
Zalecane: 3-5 serie i 8-12 powtórzeń.
- ✓Zwiększa grubość mięśni grzbietu
- ✓Wzmacnia mięśnie latissimus dorsi i trapez
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia
- ✓Pomaga korygować postawę