.gif)
Açıklama
One-arm Dumbbell Upright Row to skuteczne ćwiczenie angażujące jednostronnie górne mięśnie trapezowe i tylne mięśnie barkowe. Ruch ten jest idealny do zapobiegania asymetrycznemu rozwojowi i wzmocnienia słabszej strony. Użycie dumbbell pozwala na niezależną pracę obu stron i zwiększa zakres ruchu. Angażuje jednocześnie tylny deltoid i górne mięśnie trapezowe. Należy wykonywać go ostrożnie w zależności od mobilności barków. Wykonywane z prawidłową techniką przyczynia się do symetrii górnej części tułowia.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań prosto z dumbbell w jednej ręce, drugą rękę połóż na biodrze
- 2
Chwyć dumbbell dłonią zwróconą do ciała
- 3
Pociągnij dumbbell w kierunku klatki piersiowej, unosząc łokieć w górę i na zewnątrz
- 4
Gdy łokieć osiągnie wysokość barku, ściśnij mięśnie
- 5
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
- 6
Podczas całego ruchu trzymaj łokieć zawsze wyżej niż dłoń
Önemli Noktalar
- ✓Chwyć dumbbell jedną ręką, drugą ręką się oprzyj
- ✓Pociągnij dumbbell w górę trzymając go blisko ciała
- ✓Łokieć musi być zawsze wyższy niż nadgarstek
- ✓Zatrzymaj się na 1-2 sekundy w szczytowym punkcie
- ✓Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej
Yaygın Hatalar
- ✗Unoszenie łokcia zbyt wysoko - ryzyko impingementu
- ✗Kołysanie ciałem - użycie pędu
- ✗Wykonywanie ruchu zbyt szybko - zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Używanie tylko siły ramion - trapez nie pracuje wystarczająco
Nefes Kontrolü
Wypuszczaj powietrze podczas ciągnięcia w górę, nabieraj powietrza podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z zespołem impingementu barku powinny zachować ostrożność
- Osoby z kontuzjami rotator cuff powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z przepukliną szyjną powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z jednostronnym bólem barku powinny odpocząć tę stronę
Güvenlik İpuçları
- Nigdy nie unosź łokcia wyżej niż bark
- Nie kołysz ciałem, używaj tylko ramienia
- Zacznij od lekkiego ciężaru i naucz się techniki
- Pracuj obie strony równo
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija jednostronnie mięśnie trapezu i barków
- ✓Koryguje asymetryczne nierównowagi sił
- ✓Wymaga stabilizacji core
- ✓Jest skutecznym ćwiczeniem górnej części tułowia do wykonania w domu