.gif)
Opis
Lat Pulldown Machine to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na linkach do zwiększania szerokości pleców. Głównie celuje w mięśnie latissimus dorsi, angażując także biceps, tył barku i trapez. Jest doskonałą alternatywą dla osób, które nie potrafią wykonywać podciągnięć. Dzięki systemowi regulowanego obciążenia progresywne przeładowanie jest łatwe do osiągnięcia. Jest to podstawowe ćwiczenie do tworzenia szerokiej, V-kształtnej sylwetki pleców. Dzięki systemowi linki mięśnie pozostają pod ciągłym napięciem przez cały ruch.
Instrukcje krok po kroku
- 1
Usiądź przy maszynie lat pulldown, zablokuj kolana pod poduszką
- 2
Chwyć drążek szerszym uściskiem niż szerokość barków, ramiona w pełni wyprostowane
- 3
Lekko wystaw klatkę piersiową do przodu i w kontrolowany sposób ciągnij drążek w stronę klatki piersiowej
- 4
Ciągnij łokcie w dół i w tył, zbliżając drążek do górnej części klatki piersiowej
- 5
Ściśnij łopatki i utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy w najniższym punkcie
- 6
Wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostuj ramiona, ale utrzymuj napięcie barków
Kluczowe punkty
- ✓Ciągnij drążek w stronę górnej części klatki piersiowej, nie do szyi
- ✓Ciągnij łokcie w dół i w tył, ściśnij łopatki
- ✓Chwyt powinien być szeroki, dłonie skierowane do ciebie
- ✓Utrzymuj klatkę piersiową otwartą i barki cofnięte przez cały czas trwania ruchu
Częste błędy
- ✗Ciągnięcie drążka za głowę - zwiększa ryzyko kontuzji barku
- ✗Opychanie tułowia w tył - zmniejsza pracę mięśni pleców
- ✗Zbyt szybkie wykonywanie ruchu - powoduje utratę kontroli
- ✗Niew pełne otwieranie łokci - nie zapewnia pełnego rozciągnięcia mięśni
Kontrola oddechu
Wypuszczaj powietrze podczas opuszczania drążka, nabieraj powietrze podczas podnoszenia.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z zespołem ściskania barku powinny zachować ostrożność
- Osoby z problemami z rotator cuff powinny skonsultować się z lekarzem
- Osoby z przepukliną szyjną powinny wykonywać ruch w kontrolowany sposób
- Osoby z historią zwichnięcia barku powinny zwracać uwagę na zakres ruchu
Wskazówki bezpieczeństwa
- Ciągnij drążek w stronę górnej części klatki piersiowej, nie za szyję
- Nie opieraj tułowia zbytnio w tył, lekki nachylenie wystarczy
- Wykonuj ruch w kontrolowany sposób, nie puszczaj ciężaru swobodnie
- Utrzymuj szerokość chwytu nieco większą niż szerokość barków
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Lat Pulldown Machine?
Lat Pulldown Machine angażuje przede wszystkim te mięśnie: Najszersze grzbietu. Dodatkowo pracują: Biceps, Deltoidy tylne, Mięśnie równoległoboczne.
Czy Lat Pulldown Machine jest odpowiednie dla początkujących?
Lat Pulldown Machine to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Lat Pulldown Machine można wykonywać w domu?
Lat Pulldown Machine zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Lat Pulldown Machine?
Jeden z najczęstszych błędów: Ciągnięcie drążka za głowę - zwiększa ryzyko kontuzji barku
Ile serii i powtórzeń dla Lat Pulldown Machine?
Zalecane: 3-5 serie i 8-12 powtórzeń.
Informacje o ćwiczeniu
Sprzęt
Główne mięśnie
Mięśnie pomocnicze
Korzyści
- ✓Rozszerza mięśnie latissimus dorsi
- ✓Zapewnia rozwój pleców w kształcie litery V
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia
- ✓Wspiera zdrowie barków