.gif)
Açıklama
Dumbbell Row to klasyczne ćwiczenie wielostawowe (compound), wykonywane w oparciu o ławkę, polegające na przyciąganiu hantli jednorącz, które intensywnie angażuje mięśnie grzbietu. Znane również jako single arm dumbbell row. Aktywuje mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi), równoległoboczny, środkową część czworobocznego, tylny akton barku oraz biceps. Ponieważ jest wykonywane jednorącz, pozwala na niezależną pracę każdej strony grzbietu i jest skuteczne w korygowaniu dysproporcji mięśniowych. Zapewnia duży zakres ruchu. Regularnie wykonywane prowadzi do wyraźnego rozwoju hipertrofii mięśnia najszerszego, grubości pleców oraz poprawy postawy.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań obok ławki, oprzyj na niej jedno kolano i dłoń z tej samej strony (np. lewe kolano, lewa dłoń).
- 2
Prawa stopa powinna płasko przylegać do podłoża, a tułów być równoległy do podłogi.
- 3
Weź hantel w drugą dłoń (prawą).
- 4
Trzymaj plecy prosto, a łopatki ściągnięte.
- 5
Hantel zwisa swobodnie w dół, ramię jest wyprostowane – to jest pozycja wyjściowa.
- 6
Napnij mięśnie core (brzucha i tułowia).
- 7
Prowadząc łokieć blisko tułowia, przyciągnij hantel w kierunku biodra.
- 8
W szczytowej fazie ruchu mocno ściągnij łopatkę.
- 9
Maksymalnie zaakcentuj napięcie mięśnia najszerszego grzbietu.
- 10
W kontrolowany sposób opuść hantel do pozycji wyjściowej.
- 11
Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń zmień stronę.
Önemli Noktalar
- ✓Zapewnij stabilne podparcie kolana i dłoni na ławce.
- ✓Utrzymuj tułów równolegle do podłogi.
- ✓Łokieć prowadź blisko tułowia, przyciągając ciężar do biodra.
- ✓W górnej fazie ruchu mocno ściągnij łopatkę.
- ✓Każde ramię pracuje niezależnie (unilateralnie).
Yaygın Hatalar
- ✗Zaokrąglanie pleców – nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy.
- ✗Dobór zbyt dużego ciężaru – prowadzi do załamania techniki.
- ✗Bujanie tułowiem – wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni.
- ✗Odwodzenie łokcia na zewnątrz – zmienia zaangażowanie mięśni docelowych.
- ✗Zbyt krótki zakres ruchu – mięsień najszerszy nie pracuje w pełni.
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas przyciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrym bólem dolnego odcinka pleców powinny zachować ostrożność.
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność.
Güvenlik İpuçları
- Zacznij od lżejszego hantla.
- Utrzymuj proste plecy.
- Przerwij ćwiczenie, jeśli technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Idealne do budowania grubości pleców i mięśnia najszerszego.
- ✓Koryguje jednostronne dysproporcje mięśniowe.
- ✓Klasyczne ćwiczenie kulturystyczne.
- ✓Zapewnia duży zakres ruchu.
- ✓Praktyczne do treningów domowych.