.gif)
Açıklama
Dumbbell Hammer Row to podstawowe ćwiczenie złożone wykonywane z dumbbellami w pozycji pochylonej, skutecznie rozwijające mięśnie pleców. Ruch ten angażuje jednocześnie latissimus dorsi, trapez, rhomboidy, tylny deltoid oraz biceps. Używanie dumbbell��w pozwala na niezależny ruch każdego ramienia, co pomaga wyeliminować nierównowagi mięśniowe. Oferuje szerszy zakres ruchu w porównaniu do wersji z barbell i zapewnia większe rozciągnięcie mięśni. Jest to bardzo skuteczny ruch dla rozwoju grubości i siły pleców. Jest to wszechstronne i funkcjonalne ćwiczenie odpowiednie dla sportowców na każdym poziomie.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Weź po jednym dumbbellu do każdej ręki, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- 2
Pochyl się do przodu z bioder, ustawiając tułów pod kątem około 45 stopni do ziemi, kolana lekko zgięte, plecy proste
- 3
Podnoś dumbbelle do poziomu pasa, cofając łokcie i skupiając się na łączeniu łopatek
- 4
W najwyższym punkcie ściskaj mięśnie pleców przez sekundę
- 5
Kontrolowanie opuść ciężary do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w mięśniach
- 6
Przez cały czas trwania ćwiczenia staraj się utrzymać proste plecy i unikaj nagłych ruchów
Önemli Noktalar
- ✓Umieść jedno kolano i rękę na ławce, utrzymując górną część ciała równolegle do ziemi
- ✓Ciągnij dumbbell w bok biodra, łokieć powinien pozostać blisko tułowia
- ✓Całkowicie cofnij łopatkę, ściskając mięśnie pleców
- ✓Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, nie rotuj ani nie wyginaj go
- ✓Podczas podparcia wolną ręką bark powinien pozostać stabilny
Yaygın Hatalar
- ✗Rotacja tułowia w górę - pracuje tylny deltoid i trapez zamiast lat
- ✗Ciągnięcie dumbbella zbyt do przodu lub w górę - powoduje napięcie w stawie barkowym
- ✗Używanie momentum - traci się izolację mięśnia docelowego
- ✗Utrzymywanie zaokrąglonych pleców - zagraża zdrowiu kręgosłupa
- ✗Zbyt mocne zginanie szyi - powoduje napięcie w mięśniach szyi
Nefes Kontrolü
Wdychaj, gdy dumbbell jest w dole, wydychaj podczas podnoszenia w górę. W punkcie skurczu możesz krótko wstrzymać oddech.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z przepukliną kręgosłupa powinny uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z kontuzjami barków powinny zachować ostrożność
- Osoby z problemami z równowagą powinny użyć podparcia
- W ciąży ze względu na zmiany postawy preferowane są alternatywne ćwiczenia
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj plecy proste przez cały czas trwania serii, nie garb się
- Ściskaj mięśnie brzucha, aby ustabilizować core
- Podczas ciągnięcia ciężaru trzymaj łokieć blisko tułowia
- Staraj się nie przekraczać kąta nachylenia 45 stopni
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija mięśnie pleców ze skupieniem na grubości
- ✓Zapobiega nierównowagom mięśniowym dzięki pracy jednostronnej
- ✓Zwiększa funkcjonalną siłę ciągnięcia
- ✓Wzmacnia stabilizację core i dolnej części pleców