.gif)
Açıklama
Close Grip Chin Up to wariacja klasycznego podciągania podchwytem, w której dłonie rozstawione są węziej niż szerokość barków. Dłonie znajdują się blisko siebie, a wewnętrzna strona dłoni skierowana jest w stronę ciała (podchwyt). Ten wąski chwyt znacznie intensywniej aktywuje dolne włókna mięśnia najszerszego grzbietu (lats) oraz w szczególności bicepsy. Ponieważ jest to ćwiczenie trudniejsze od klasycznego chin up, poleca się je osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym. Regularne wykonywanie zapewnia wyraźny rozwój dolnej części najszerszego grzbietu, hipertrofię bicepsów oraz połączony rozwój siły ramion i pleców.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Zawiśnij na drążku do podciągania.
- 2
Chwyć drążek węziej niż na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do siebie (podchwyt).
- 3
Odległość między dłońmi powinna wynosić około 15-20 cm.
- 4
Zawiśnij swobodnie, ramiona w pełni wyprostowane.
- 5
Skrzyżuj nogi z tyłu.
- 6
Napnij mięśnie core (tułowia).
- 7
Zginając łokcie, podciągnij ciało do góry.
- 8
Podciągaj się, aż broda znajdzie się powyżej drążka.
- 9
W najwyższym punkcie mocno zepnij bicepsy i dolną część mięśni najszerszych grzbietu.
- 10
W kontrolowany sposób opuść się do pozycji wyjściowej.
Önemli Noktalar
- ✓Wąski chwyt (15-20 cm).
- ✓Dłonie skierowane do ciała (podchwyt).
- ✓Broda musi znaleźć się nad drążkiem.
- ✓Maksymalna aktywacja bicepsów.
- ✓Ruch kontrolowany, bez bujania.
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt wąski chwyt - nadmierne obciążenie nadgarstków.
- ✗Bujanie się - wykorzystywanie pędu.
- ✗Niepełny zakres ruchu - mięśnie nie pracują w pełni.
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie - utrata fazy ekscentrycznej.
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas podciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami barków powinny zachować ostrożność.
- Osoby z ostrymi urazami łokci nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z urazami nadgarstków powinny zachować ostrożność.
Güvenlik İpuçları
- Najpierw opanuj technikę klasycznego podciągania podchwytem (chin up).
- Odpowiednio rozgrzej nadgarstki.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Maksymalna aktywacja bicepsów.
- ✓Rozwój dolnej części mięśni najszerszych grzbietu.
- ✓Złożony rozwój siły ramion i pleców.
- ✓Świetna wariacja klasycznego chin up.
- ✓Zwiększenie siły chwytu.