.gif)
Açıklama
Cable Bent Over Row to dynamiczne ćwiczenie na plecy wykonywane przy użyciu wyciągu. Dzięki systemowi cable mięśnie pozostają pod stałym napięciem przez cały zakres ruchu, a wykorzystanie momentum jest ograniczone. Intensywnie angażuje latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, erector spinae oraz tylne mięśnie barku. W porównaniu z wolnymi ciężarami zapewnia bardziej kontrolowany ruch i zmniejsza obciążenie stawów. Różne końcówki umożliwiają tworzenie wariantów ćwiczenia. Odpowiednie dla osób na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stań naprzeciwko wyciągu, cable ustawiony w dolnej pozycji, zamontuj wybrany uchwyt
- 2
Chwyć uchwyt i cofnij się o kilka kroków, aby wytworzyć napięcie w cable
- 3
Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach do przodu, plecy płaskie i niemal równoległe do podłogi
- 4
Z pozycji wyprostowanych ramion przyciągnij uchwyt w kierunku pępka, cofając łokcie
- 5
Maksymalnie ściśnij łopatki i napnij mięśnie
- 6
W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując płaskie plecy przez cały ruch
Önemli Noktalar
- ✓Pochyl tułów do przodu, utrzymuj plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu
- ✓Przyciągnij uchwyt cable w kierunku brzucha, prowadź łokcie do tyłu
- ✓Przez cały ruch utrzymuj tułów nieruchomo, poruszaj tylko ramionami
- ✓Na końcu ruchu ściśnij łopatki
Yaygın Hatalar
- ✗Garbienie pleców – zwiększa ryzyko urazu lędźwiowego
- ✗Zbyt wyprostowany tułów – niedostatecznie angażuje mięśnie pleców
- ✗Wykonywanie ruchu zbyt szybko – prowadzi do utraty kontroli
- ✗Odchylanie łokci od tułowia – zmniejsza zaangażowanie mięśni pleców
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas przyciągania cable, wdychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z przepukliną lędźwiową powinny zachować ostrożność w pozycji pochylonej i uzyskać zgodę lekarza
- Osoby z urazami barku powinny kontrolować zakres ruchu
- Osoby z napięciem hamstring powinny zwracać uwagę na kąt pochylenia
- Osoby z problemami dyskowymi powinny stosować niższe obciążenie
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj plecy płasko i kąt pochylenia na stałym poziomie około 45 stopni
- Wykonuj ruch kontrolowanie mięśniami pleców, nie używaj momentum
- Zwiększaj ciężar stopniowo i zakończ serię, gdy forma zaczyna się pogarszać
- Kontroluj oddech – wydychaj podczas przyciągania, wdychaj podczas opuszczania
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zapewnia stałe napięcie mięśni pleców
- ✓Wspomaga rozwój i definicję mięśni
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia
- ✓Angażuje różne włókna mięśniowe dzięki zmiennym kątom pracy