.gif)
Açıklama
Bent Over Dumbbell Row (jednorącz) to jedno z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń na rozwój pleców. Niezależna praca każdej strony pleców pomaga korygować dysproporcje mięśniowe. Ćwiczenie angażuje latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, tylny deltoid oraz biceps. Dzięki szerokiemu zakresowi ruchu mięśnie doświadczają maksymalnego rozciągnięcia i skurczu. Wykonywanie z oparciem na bench zmniejsza obciążenie dolnej części pleców i zapewnia kontrolę formy. Idealne zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i rozwoju siły.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Oprzyj jedną rękę i kolano tej samej strony na płaskim bench, druga stopa stabilnie na podłodze
- 2
Wolną ręką chwyć dumbbell, ramię swobodnie opuszczone, bark napięty
- 3
Utrzymując plecy płasko w pozycji równoległej, przyciągnij dumbbell w kierunku klatki piersiowej
- 4
Ciągnij łokieć do tyłu i ku górze, maksymalnie ściskając łopatkę
- 5
W najwyższym punkcie przytrzymaj napięcie mięśni przez 1 sekundę
- 6
W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką
Önemli Noktalar
- ✓Oprzyj się jedną ręką i jednym kolanem na bench, utrzymując plecy równolegle
- ✓Podczas przyciągania dumbbell trzymaj łokieć blisko tułowia
- ✓Na szczycie ruchu ściśnij łopatki
- ✓Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, zapewniając pełne rozciągnięcie
Yaygın Hatalar
- ✗Rotacja tułowia – prowadzi do wykorzystywania momentum
- ✗Zbyt szerokie odchylanie łokcia – zwiększa obciążenie barku
- ✗Wykonywanie ruchu zbyt szybko – zmniejsza napięcie mięśniowe
- ✗Nieopuszczanie ciężaru do końca – uniemożliwia pełne rozciągnięcie
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas przyciągania dumbbell ku górze, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z przepukliną lędźwiową powinny szczególnie dbać o utrzymanie płaskich pleców
- Osoby z urazami barku powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z problemami nadgarstka powinny zwracać uwagę na chwyt
- Osoby z problemami kolan powinny uważać na pozycję oparcia na bench
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj plecy płasko i blisko pozycji równoległej do podłogi, nie garb się
- Inicjuj ruch mięśniami pleców, nie używaj ramienia wyłącznie do ciągnięcia
- Utrzymuj stabilną pozycję na bench i nie obracaj tułowia
- Dobieraj ciężar na poziomie pozwalającym zachować prawidłową formę
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Niezależnie angażuje obie strony ciała
- ✓Rozwija latissimus i rhomboid
- ✓Koryguje dysproporcje mięśniowe
- ✓Wzmacnia stabilizację core