.gif)
Açıklama
Behind The Neck Pull Up to zaawansowana wariacja, w której w przeciwieństwie do klasycznego podciągania, drążka dotyka się karkiem, a nie brodą. Intensywnie aktywuje środkowo-górne włókna mięśnia najszerszego grzbietu, dolną część czworobocznego oraz mięśnie równoległoboczne. Ćwiczenie to jest odpowiednie dla sportowców o dużej mobilności i zdrowych barkach. Ponieważ jest trudniejsze i bardziej ryzykowne dla stawów barkowych niż klasyczne podciąganie, należy je wykonywać z ostrożnością. Regularne wykonywanie zapewnia znaczny rozwój górnej części pleców, aktywację środkowo-górnych włókien najszerszego grzbietu oraz budowę pleców w kształcie litery V.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Złap drążek do podciągania nachwytem (overhand grip) szerzej niż na szerokość barków.
- 2
Zawiśnij swobodnie w powietrzu z w pełni wyprostowanymi ramionami.
- 3
Napnij mięśnie core.
- 4
Pochyl tułów lekko do przodu (kark zbliży się do drążka).
- 5
Podciągnij ciało do góry, mocno spinając mięśnie najszersze grzbietu (lats).
- 6
Podciągaj się, aż drążek dotknie karku.
- 7
W najwyższym punkcie ruchu ściągnij łopatki.
- 8
W kontrolowany sposób opuść się do pozycji wyjściowej.
- 9
Kontrola głowy i szyi jest kluczowa, drążek nie powinien mocno uderzać w kark.
Önemli Noktalar
- ✓Chwyt szerszy niż szerokość barków.
- ✓Ciało lekko pochylone do przodu.
- ✓Drążek wędruje za kark.
- ✓Wymagana wysoka mobilność barków.
- ✓Kluczowa jest kontrola szyi.
Yaygın Hatalar
- ✗Mocne uderzanie drążkiem w kark - ryzyko kontuzji.
- ✗Wykonywanie ćwiczenia bez odpowiedniej mobilności barków - ryzyko kontuzji.
- ✗Bujanie się - wykorzystywanie pędu (momentum).
- ✗Podciąganie drążka pod brodę - zamienia ruch w klasyczne podciąganie.
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas podciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z ostrymi urazami barków nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z przepukliną szyjną nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z problemami z mobilnością barków nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
Güvenlik İpuçları
- Najpierw opanuj technikę klasycznego podciągania.
- Oceń swoją mobilność barków przed rozpoczęciem.
- Drążek powinien delikatnie dotykać karku.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Angażuje środkowo-górne włókna mięśnia najszerszego grzbietu.
- ✓Zapewnia rozwój górnej części pleców.
- ✓Idealne do budowania pleców w kształcie litery V.
- ✓Zapewnia aktywację dolnej części mięśnia czworobocznego.
- ✓Świetna wariacja dla klasycznego podciągania.