.gif)
Opis
Behind The Neck Pull Up to zaawansowana wariacja, w której w przeciwieństwie do klasycznego podciągania, drążka dotyka się karkiem, a nie brodą. Intensywnie aktywuje środkowo-górne włókna mięśnia najszerszego grzbietu, dolną część czworobocznego oraz mięśnie równoległoboczne. Ćwiczenie to jest odpowiednie dla sportowców o dużej mobilności i zdrowych barkach. Ponieważ jest trudniejsze i bardziej ryzykowne dla stawów barkowych niż klasyczne podciąganie, należy je wykonywać z ostrożnością. Regularne wykonywanie zapewnia znaczny rozwój górnej części pleców, aktywację środkowo-górnych włókien najszerszego grzbietu oraz budowę pleców w kształcie litery V.
Behind The Neck Pull Up Jak Wykonać
- 1
Złap drążek do podciągania nachwytem (overhand grip) szerzej niż na szerokość barków.
- 2
Zawiśnij swobodnie w powietrzu z w pełni wyprostowanymi ramionami.
- 3
Napnij mięśnie core.
- 4
Pochyl tułów lekko do przodu (kark zbliży się do drążka).
- 5
Podciągnij ciało do góry, mocno spinając mięśnie najszersze grzbietu (lats).
- 6
Podciągaj się, aż drążek dotknie karku.
- 7
W najwyższym punkcie ruchu ściągnij łopatki.
- 8
W kontrolowany sposób opuść się do pozycji wyjściowej.
- 9
Kontrola głowy i szyi jest kluczowa, drążek nie powinien mocno uderzać w kark.
Kluczowe punkty
- ✓Chwyt szerszy niż szerokość barków.
- ✓Ciało lekko pochylone do przodu.
- ✓Drążek wędruje za kark.
- ✓Wymagana wysoka mobilność barków.
- ✓Kluczowa jest kontrola szyi.
Częste błędy
- ✗Mocne uderzanie drążkiem w kark - ryzyko kontuzji.
- ✗Wykonywanie ćwiczenia bez odpowiedniej mobilności barków - ryzyko kontuzji.
- ✗Bujanie się - wykorzystywanie pędu (momentum).
- ✗Podciąganie drążka pod brodę - zamienia ruch w klasyczne podciąganie.
Kontrola oddechu
Wydychaj powietrze podczas podciągania, wdychaj podczas opuszczania.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z ostrymi urazami barków nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z przepukliną szyjną nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
- Osoby z problemami z mobilnością barków nie powinny wykonywać tego ćwiczenia.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Najpierw opanuj technikę klasycznego podciągania.
- Oceń swoją mobilność barków przed rozpoczęciem.
- Drążek powinien delikatnie dotykać karku.
- Przerwij ćwiczenie, gdy technika ulegnie pogorszeniu.
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Behind The Neck Pull Up?
Behind The Neck Pull Up angażuje przede wszystkim te mięśnie: Kanatlar, Lats. Dodatkowo pracują: Romboid, Alt Trapez, Trapez, Biceps, Arka Omuz.
Czy Behind The Neck Pull Up jest odpowiednie dla początkujących?
Behind The Neck Pull Up to ćwiczenie na poziomie Zaawansowany. Trudność nauki: Trudny.
Czy Behind The Neck Pull Up można wykonywać w domu?
Behind The Neck Pull Up zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Behind The Neck Pull Up?
Jeden z najczęstszych błędów: Mocne uderzanie drążkiem w kark - ryzyko kontuzji.
Ile serii i powtórzeń dla Behind The Neck Pull Up?
Zalecane: 3-4 serie i 5-8 powtórzeń.
- ✓Angażuje środkowo-górne włókna mięśnia najszerszego grzbietu.
- ✓Zapewnia rozwój górnej części pleców.
- ✓Idealne do budowania pleców w kształcie litery V.
- ✓Zapewnia aktywację dolnej części mięśnia czworobocznego.
- ✓Świetna wariacja dla klasycznego podciągania.