.gif)
Opis
Behind Head Lat Pulldown to skuteczne ćwiczenie izolacyjne zaprojektowane do izolowania górnej części pleców i mięśnia latissimus dorsi. Ruch ten jest idealny szczególnie do zwiększania grubości pleców i rozwijania kształtu w literę V. Dzięki ciągłemu napięciu zapewnianemu przez maszynę cablową, mięśnie pracują przez cały czas trwania ruchu. Jako alternatywa dla standardowego lat pulldown celuje w mięśnie pod innym kątem. Ważne jest zachowanie prawidłowej formy dla zdrowia barków. Odpowiednie zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych sportowców.
Behind Head Lat Pulldown Jak Wykonać
- 1
Usiądź na maszynie i wyreguluj podpory ud, stopy powinny stać stabilnie na podłodze
- 2
Chwyć drążek nieco szerzej niż szerokość barków, wnętrza dłoni skierowane w twoją stronę
- 3
Zachowując otwarcie ramion opuść drążek w kierunku tyłu głowy
- 4
Ciągnąc łokcie na boki napnij mięśnie pleców
- 5
W kontrolowany sposób wróć do pozycji początkowej, nie przestawaj rozciągać mięśni
- 6
Przez cały ruch utrzymuj otwartą klatkę piersiową i nie ciągnij ramion w kierunku uszu
Kluczowe punkty
- ✓Opuszczaj drążek za głowę, do górnej części pleców a nie do szyi
- ✓Łokcie powinny poruszać się w dół i do tyłu, nie na boki
- ✓Napnij mięśnie pleców zbliżając łopatki do siebie
- ✓Podczas ruchu trzymaj klatkę piersiową do góry i na zewnątrz
- ✓Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, nie upuszczaj gwałtownie
Częste błędy
- ✗Opuszczanie drążka do okolicy szyi - ryzyko kontuzji szyi
- ✗Zbyt duże odchylanie ciała do tyłu - zwiększa stres w dolnej części pleców
- ✗Używanie tylko ramion, zaniedbywanie mięśni pleców
- ✗Zbyt szybkie wykonywanie ruchu - zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Otwieranie łokci na boki - obniża efektywność pracy mięśni lat
Kontrola oddechu
Wydychaj podczas opuszczania drążka, wdychaj podczas ciągnięcia do góry. Zakończ wydech w momencie największego napięcia mięśniowego.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z problemami barków powinny ograniczyć zakres ruchu
- Jeśli masz kontuzję rotatorów używaj lekkiego ciężaru
- Osoby z dyskopatią szyjną powinny uważać na pozycję głowy
- Osoby z silnym bólem pleców powinny uzyskać zgodę lekarza
Wskazówki bezpieczeństwa
- Trzymaj łokcie blisko ciała
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób
- Utrzymuj plecy proste, nie garbij się
- Zwiększaj ciężar stopniowo
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Behind Head Lat Pulldown?
Behind Head Lat Pulldown angażuje przede wszystkim te mięśnie: Najszersze grzbietu, Mięśnie równoległoboczne. Dodatkowo pracują: Kapturowe, Biceps, Deltoidy tylne.
Czy Behind Head Lat Pulldown jest odpowiednie dla początkujących?
Behind Head Lat Pulldown to ćwiczenie na poziomie Średniozaawansowany. Trudność nauki: Średni.
Czy Behind Head Lat Pulldown można wykonywać w domu?
Behind Head Lat Pulldown zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Behind Head Lat Pulldown?
Jeden z najczęstszych błędów: Opuszczanie drążka do okolicy szyi - ryzyko kontuzji szyi
Ile serii i powtórzeń dla Behind Head Lat Pulldown?
Zalecane: 3-4 serie i 10-12 powtórzeń.
- ✓Celuje izolacyjnie w mięśnie pleców
- ✓Zwiększa szerokość górnej części pleców
- ✓Wspiera zdrowie barków
- ✓Zapewnia rozwój mięśni poprzez kontrolowany ruch