.gif)
Opis
Assisted Pull-up to doskonałe ćwiczenie początkowe przygotowujące do klasycznego ruchu pull-up. Ruch ten celuje szczególnie w mięśnie latissimus dorsi, trapez i rhomboid. Dzięki systemowi przeciwwagi zapewnianemu przez maszynę możesz osiągać postępy aż do momentu gotowości do wykonywania pull-upów z własną masą ciała. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod zwiększania siły ciągnięcia górnej części ciała. Przyczynia się do szerokości pleców i kształtu w literę V. Odgrywa ważną rolę w rozwoju górnej części ciała zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
Assisted Pull-up Jak Wykonać
- 1
Wybierz odpowiedni ciężar na maszynie i chwyć drążek nieco szerzej niż szerokość barków
- 2
Ustaw ciało w całkowicie zwisającej pozycji, napnij mięśnie brzucha
- 3
Ciągnąc łokcie na boki, podciągnij brodę do poziomu drążka
- 4
W najwyższym punkcie zatrzymaj się na sekundę i napnij mięśnie pleców
- 5
W kontrolowany sposób wróć do pozycji początkowej
- 6
Podczas ruchu uważaj aby ciało się nie kołysało
Kluczowe punkty
- ✓Szeroki chwyt (dłonie skierowane na zewnątrz) lepiej celuje w mięśnie lat
- ✓Podczas ruchu wypchnij klatkę piersiową do góry i na zewnątrz
- ✓Łokcie powinny zmierzać w kierunku klatki piersiowej, używaj całego ciała a nie tylko ramion
- ✓Schodząc w dół nie prostuj całkowicie ramion, utrzymuj stałe napięcie w mięśniach
- ✓Trzymaj ramiona nisko, nie pozwól im unosić się w kierunku uszu
Częste błędy
- ✗Używanie tylko ramion, wyłączanie mięśni pleców z pracy
- ✗Zatrzymywanie się w połowie ruchu - nie osiąga się pełnego zakresu
- ✗Kołysanie ciałem lub używanie rozpędu - nieefektywny trening
- ✗Unoszenie ramion do góry - ryzyko kontuzji rotatorów
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - prowadzi do utraty formy i kontuzji
Kontrola oddechu
Wydychaj podczas ciągnięcia do góry, wdychaj podczas schodzenia w dół. W najtrudniejszym punkcie ruchu (na górze) powinieneś zakończyć wydech.
Aktywacja mięśni
Bezpieczeństwo
Na co zwrócić uwagę
- Osoby z impingementem barku powinny być ostrożne
- Jeśli masz kontuzję rotatorów zacznij od lekkiego ciężaru
- Osoby z problemami nadgarstków powinny dostosować chwyt
- Osoby z silnym bólem barku powinny skonsultować się z lekarzem
Wskazówki bezpieczeństwa
- Skoncentruj się na pełnym zakresie ruchu
- Schodź w kontrolowany sposób
- Nie ciągnij ramion w kierunku uszu
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha
Często Zadawane Pytania
Jakie mięśnie angażuje Assisted Pull-up?
Assisted Pull-up angażuje przede wszystkim te mięśnie: Najszersze grzbietu, Biceps. Dodatkowo pracują: Kapturowe, Mięśnie równoległoboczne, Przedramiona.
Czy Assisted Pull-up jest odpowiednie dla początkujących?
Assisted Pull-up to ćwiczenie na poziomie Początkujący. Trudność nauki: Łatwy.
Czy Assisted Pull-up można wykonywać w domu?
Assisted Pull-up zwykle wymaga sprzętu siłowni i trudno je wykonać w domu.
Jakie są częste błędy podczas Assisted Pull-up?
Jeden z najczęstszych błędów: Używanie tylko ramion, wyłączanie mięśni pleców z pracy
Ile serii i powtórzeń dla Assisted Pull-up?
Zalecane: 3-4 serie i 8-12 powtórzeń.
- ✓Skutecznie rozwija latissimus dorsi i mięśnie pleców
- ✓Zwiększa siłę ciągnięcia górnej części ciała
- ✓Rozwija umiejętność wykonywania podciągnięć
- ✓Wzmacnia stabilizację core