.gif)
Açıklama
45-Degree Incline Row to skuteczne ćwiczenie złożone pracujące na plecach i trapezach. Ruch ten celuje w środkowy trapez, rhomboids i latissimus dorsi. Kąt 45 stopni zapewnia obciążenie mięśni pleców pod innym kątem i stanowi alternatywę dla klasycznych wariantów bent over row. Zmniejsza obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i pozwala na bezpieczniejszy ruch. Idealny do zwiększenia grubości górnej części pleców i uzyskania sylwetki typu V. Może być używany zarówno w treningu siłowym, jak i hipertroficznym.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Połóż się twarzą w dół na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, klatka w pełnym kontakcie z ławką
- 2
Chwyć sztangę lub hantle dłońmi skierowanymi do siebie
- 3
Pociągnij ciężar do góry, otwierając łokcie na boki
- 4
W górnym punkcie ściśnij mięśnie pleców i zatrzymaj się na sekundę
- 5
Powoli wróć do pozycji początkowej
- 6
Przez cały ruch trzymaj głowę w linii z szyją i nie napinaj szyi
Önemli Noktalar
- ✓Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i połóż się twarzą w dół
- ✓Klatka powinna być nieco poza krawędzią ławki
- ✓Rozwarciaj dumbbell'e na boki, ściskając plecy
- ✓Zatrzymaj się na 1-2 sekundy w górnym punkcie ruchu
- ✓W kontrolowany sposób wróć do pozycji początkowej
Yaygın Hatalar
- ✗Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru - ryzyko kontuzji
- ✗Zaokrąglanie pleców - może powodować ból kręgosłupa lędźwiowego
- ✗Nieużywanie pełnego zakresu ruchu - zmniejsza rozwój mięśni
- ✗Używanie zbyt dużego ciężaru - psuje formę
Nefes Kontrolü
Wydychaj powietrze podczas pociągania dumbbell'i do góry, wdychaj podczas opuszczania.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Osoby z dyskopatią lędźwiową powinny zachować ostrożność
- Osoby z kontuzją barku powinny ograniczyć zakres ruchu
- Osoby z bólem dolnej części pleców powinny mocno napinać mięśnie brzucha
- Kobiety w ciąży i osoby niedoświadczone powinny zacząć od lżejszego ciężaru
Güvenlik İpuçları
- Utrzymuj plecy proste, nie garb się
- Nie zapomnij o napięciu mięśni brzucha
- Wydychaj powietrze podczas unoszenia ciężaru, wdychaj podczas opuszczania
- Na końcu ruchu zbliż łopatki do siebie
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Rozwija mięśnie trapezów i całych pleców
- ✓Zwiększa siłę ciągnącą górnej części ciała
- ✓Buduje grubość i masę pleców
- ✓Wzmacnia stabilizację core