.gif)
Açıklama
Sumo-Plie Dumbbell Squat is een klassieke sumo squat variatie en richt zich met name op de binnenste dijspieren. Deze oefening werkt de gluteus en adductor-spieren intensief door de brede voetstand en het gebruik van dumbbells. Geïnspireerd op de plie-positie die door balletdansers wordt gebruikt. Verbeterd de core-stabilisatie en verhoogt de heupopening. Nuttig voor zowel spierontwikkeling als flexibiliteit. Progressieve overload kan worden bereikt met verschillende dumbbellgewichten en is geschikt voor atleten van elk niveau.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Plaats uw voeten aanzienlijk breder dan schouderbreedte, met uw tenen naar buiten gedraaid
- 2
Houd een dumbbell met beide handen en laat uw armen hangen
- 3
Kom in een squat-positie terwijl u uw borst rechtop houdt, duw uw heupen naar achteren
- 4
Richt uw knieën naar buiten in de richting van uw tenen
- 5
Maak een korte pauze in de onderste positie en keer krachtig terug naar de startpositie
- 6
Span uw core-spieren aan en houd uw rug recht gedurende de beweging
Önemli Noktalar
- ✓Uw voeten moeten breder zijn dan schouderbreedte, uw tenen naar buiten gedraaid
- ✓Houd de dumbbell met beide handen en laat deze voor u hangen
- ✓Houd uw romp rechtop, uw borst open en uw schouders naar achteren
- ✓Duw bij het hurken uw heupen naar achteren en naar beneden
- ✓Uw knieën moeten in lijn blijven met uw tenen, niet naar binnen draaien
Yaygın Hatalar
- ✗De voeten niet voldoende wijd plaatsen - werkt de binnenste beenspieren onvoldoende
- ✗Het lichaam naar voren leunen - verhoogt de rugstress en creëert verkeerde techniek
- ✗De knieën naar binnen draaien - verhoogt het risico op knieblessures
- ✗De bewegingsuitslag verkorten - onvoldoende voor volledige spierontwikkeling
- ✗Het gewicht op de tenen plaatsen - leidt tot disbalans en polsproblemen
Nefes Kontrolü
Adem diep in tijdens het neerdalen, adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Houd uw adem niet vast tijdens het moeilijkste deel van de beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met beperkte heupmobiliteit moeten voorzichtig zijn
- Mensen met rugpijn moeten letten op rechtop staan
- Mensen met knieklachten moeten de diepte aanpassen
- Zwangere vrouwen moeten dit niet doen zonder dokterstoestemming
Güvenlik İpuçları
- Verhoog het gewicht geleidelijk
- Stel de voethoek in zodat uw comfort niet wordt verstoord
- Houd uw rug recht, open uw borst
- Stop niet met ademhalen tijdens de beweging
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt effectief de binnenste dij en gluteus spieren
- ✓Verhoogt de heupmobiliteit
- ✓Verbeterd balans en coördinatie
- ✓Ideaal voor de esthetiek van het onderlichaam