.gif)
Beschrijving
Smith machine squat is een squat variatie uitgevoerd met een vaste bar en elimineert balansproblemen. Deze oefening traint de quadriceps, glutes en hamstring spieren en verhoogt de onderlichaamkracht. De vaste baan van de Smith machine stelt u in staat de beweging gecontroleerder uit te voeren. Vooral een veilige keuze voor beginners of mensen die alleen trainen. Biedt een stabiel platform voor wie met zware gewichten wil trainen. Bij regelmatige uitvoering ontwikkelt het de samenstelling en kracht van het onderlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga onder de Smith machine staan en plaats de bar op uw schouders
- 2
Plaats uw voeten op heupbreedte en draai uw tenen licht naar buiten
- 3
Ontgrendel de veiligheidsklemmen en hef de bar op
- 4
Duw uw heup naar achteren en ga in een squat positie
- 5
Buig uw knieën tot 90 graden
- 6
Duw met uw hielen tegen de grond om terug te keren naar de startpositie
Belangrijke punten
- ✓Plaats de bar niet op uw schouders maar op uw trap spieren
- ✓Plaats uw voeten iets voor de bar
- ✓Houd uw knieën in lijn met uw tenen tijdens de squat
- ✓Houd uw borst open en rechtop, buig uw hoofd niet naar voren
- ✓Duw uw heup naar achteren en omlaag
Veelgemaakte fouten
- ✗Voeten te ver naar voren plaatsen - overbelasting van de knieën
- ✗De rug ronden - risico op rugblessure
- ✗Knieën naar binnen laten vallen - veroorzaakt kniepijn
- ✗Te diep squatten - risico op heupblessure
- ✗De bar alleen op de schouderbotten leggen - veroorzaakt pijn
Ademhaling
Adem diep in bij het neergaan, adem krachtig uit bij het omhoog komen. Houd uw adem niet in tijdens het moeilijkste deel van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met knieblessures moeten voorzichtig zijn
- Vraag toestemming van een arts bij een hernia
- Mensen met enkelproblemen moeten de voetpositie aanpassen
- Gebruik geen zware gewichten bij wervelkolomproblemen
Veiligheidstips
- Plaats uw voeten op de juiste afstand en houd de bar in de juiste positie
- Breng uw knieën niet voorbij uw tenen
- Houd uw rug recht en activeer uw core spieren
- Verhoog het gewicht geleidelijk en gebruik de veiligheidsklemmen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Smith Machine Squat?
Smith Machine Squat traint vooral deze spieren: Quadriceps, Billen. Daarnaast worden getraind: Hamstrings, Onderste rug.
Is Smith Machine Squat geschikt voor beginners?
Smith Machine Squat is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Smith Machine Squat thuis doen?
Smith Machine Squat vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Smith Machine Squat?
Een van de meest gemaakte fouten: Voeten te ver naar voren plaatsen - overbelasting van de knieën
Hoeveel sets en herhalingen voor Smith Machine Squat?
Aanbevolen: 4-6 sets en 4-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt quadriceps, gluteus en hamstring spieren
- ✓Verhoogt de onderlichaamkracht
- ✓Biedt veilige training met vaste bewegingsbaan
- ✓Zorgt voor spiergroei met hoge belasting