.gif)
Beschrijving
Reverse Hack Squat is de omgekeerde versie van de klassieke hack squat en brengt specifiek de gluteus en hamstring spieren naar voren. Deze beweging traint ook de quadriceps en de erector spinae spieren in de onderrug. Dankzij de machine-ondersteuning kunt u in een veilige omgeving effectief de posterieure keten spieren targeten. Het is een ideale oefening voor atleten die hun bilontwikkeling en achterbeen kracht willen vergroten. Omdat de beweging werkt volgens het heupscharnier principe, ontwikkelt het functionele kracht. Bij correcte uitvoering is het risico op rugblessures minimaal.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem positie in de hack squat machine met uw gezicht naar de machine gericht, leun met uw borst tegen de kussens
- 2
Plaats uw voeten op schouderbreedte op het onderste deel van het platform
- 3
Daal gecontroleerd door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën te buigen
- 4
Daal tot u de stretch in uw gluteus spieren voelt op het laagste punt
- 5
Keer terug naar de startpositie door kracht te genereren vanuit uw hielen en uw billen aan te spannen
- 6
Houd gedurende de beweging uw core spieren strak en behoud een neutrale positie in uw onderrug
Belangrijke punten
- ✓Sta met uw gezicht naar de machine, leun met uw borst tegen het kussen
- ✓Plaats uw voeten iets naar achteren op het platform
- ✓Maak de hurkbeweging door uw heupen naar achteren te duwen
- ✓Focus op de rug- en gluteus spieren, duw de knieën niet te veel naar voren
- ✓Houd uw bovenlichaam stabiel, behoud een neutrale wervelkolom gedurende de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗Het lichaam te veel naar voren buigen - veroorzaakt belasting op de onderrug
- ✗De knieën te veel naar voren duwen - doet het als een klassieke squat, verstoort het doel van de beweging
- ✗De hoofdpositie verkeerd houden - leidt tot nekspanning
- ✗De bewegingsrange beperken - vermindert gluteus activatie
Ademhaling
Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het omhoog komen. Adem volledig uit tijdens het aanspannen van de gluteus spieren.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Overleg met een arts bij lumbale discusproblemen
- Personen met knieblessures moeten de hoek controleren
- Personen met hamstring blessures moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Leer eerst de vorm met licht gewicht
- Houd uw rug recht, ga niet gebogen staan
- Verhoog het gewicht niet plotseling
- Houd uw core spieren constant aangespannen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Reverse Hack Squat?
Reverse Hack Squat traint vooral deze spieren: Billen, Hamstrings. Daarnaast worden getraind: Quadriceps, Kuiten.
Is Reverse Hack Squat geschikt voor beginners?
Reverse Hack Squat is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Reverse Hack Squat thuis doen?
Reverse Hack Squat vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Reverse Hack Squat?
Een van de meest gemaakte fouten: Het lichaam te veel naar voren buigen - veroorzaakt belasting op de onderrug
Hoeveel sets en herhalingen voor Reverse Hack Squat?
Aanbevolen: 4-6 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de heup- en hamstring spieren met nadruk op de bilspieren
- ✓Ontwikkelt de quadriceps spieren vanuit een andere hoek
- ✓Verhoogt de activatie van de bilspieren
- ✓Verbetert de spierbalans van het onderlichaam