.gif)
Açıklama
Bodyweight Lunge is een fundamentele eenbenige oefening uitgevoerd met lichaamsgewicht. Deze beweging traint effectief de quadriceps, gluteus, hamstring en kuitspieren. Het is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van balans, coördinatie en functionele beenkracht. Omdat het geen apparatuur vereist, kan het overal en altijd worden uitgevoerd. Het is zeer nuttig voor het corrigeren van krachtonevenwichtigheden tussen de benen. Het is een veilige beweging voor beginners en wordt ook gebruikt als warming-up of aanvullende oefening in gevorderde programma's.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte, uw handen op uw heupen of langs uw zijden
- 2
Zet een stap naar voren en daal gecontroleerd totdat de knie van uw voorste been een hoek van 90 graden bereikt
- 3
Laat uw achterste knie dalen tot deze bijna de grond raakt
- 4
Duw uzelf omhoog door kracht te genereren vanuit de hiel van uw voorste voet en keer terug naar de startpositie
- 5
Herhaal dezelfde beweging met uw andere been, doe een gelijk aantal herhalingen voor beide benen
- 6
Houd gedurende de beweging uw romp rechtop en let erop dat uw knie niet voorbij uw tenen gaat
Önemli Noktalar
- ✓Voeten op heupbreedte, zet een voldoende lange stap
- ✓Uw voorste knie moet een hoek van 90 graden vormen, mag niet voorbij de tenen gaan
- ✓Uw achterste knie moet de grond naderen maar niet raken, houd 2-3 cm afstand
- ✓Houd uw romp rechtop, buig niet voorover, houd de borst omhoog
- ✓Het zwaartepunt moet op de hiel van de voorste voet liggen
Yaygın Hatalar
- ✗Een te korte stap zetten - de knie gaat te ver naar voren, verhoogt blessurerisico
- ✗De romp naar voren buigen - veroorzaakt belasting op de onderrug en balans problemen
- ✗De achterste knie op de grond laten slaan - veroorzaakt knieschijf blessures
- ✗Snelle en ongecontroleerde bewegingen - vermindert stabiliteit en spieractivatie
Nefes Kontrolü
Adem in tijdens het zakken, adem uit tijdens het omhoog komen. Handhaaf een regelmatig ritme bij elke herhaling.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met een knieprothese moeten voorzichtig zijn
- Personen met ernstige rugpijn moeten de diepte beperken
- Personen met balansproblemen moeten ondersteuning gebruiken
- Personen met meniscusproblemen moeten een arts raadplegen
Güvenlik İpuçları
- Leer eerst de juiste vorm, voeg geen gewicht toe
- Uw voorste knie moet in lijn zijn met uw tenen
- Houd uw romp rechtop, buig niet voorover
- Als u uw balans verliest, zoek steun bij een muur
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de beenspieren zonder apparatuur
- ✓Ontwikkelt balans en coördinatie
- ✓Corrigeert eenzijdige spieronevenwichtigheden
- ✓Verhoogt cardiovasculair uithoudingsvermogen