.gif)
Beschrijving
Standing Single Leg Curl Machine is een effectieve machine-oefening die de hamstrings isoleert. Deze oefening helpt spieronbalansen te verhelpen door elk been onafhankelijk te trainen. Staan op één been verbetert ook balans en stabilisatie. Versterking van de hamstrings vermindert het blessurerisico en verhoogt de atletische prestaties. Het is een uitstekende keuze voor zowel revalidatie als spieropbouw. Het is een veilige en gecontroleerde oefening voor sporters van alle niveaus.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta rechtop bij de machine en plaats één enkel onder de pad
- 2
Houd de steunhandgrepen vast om uw balans te bewaren
- 3
Trek de pad naar uw heup door uw werkende been bij de knie te buigen
- 4
Knijp uw hamstrings samen op het hoogste punt en houd 1 seconde vast
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, vermijd plotselinge bewegingen
- 6
Ga naar het andere been nadat u de set met één been heeft voltooid
Belangrijke punten
- ✓Sta met uw gezicht naar de machine, plaats uw voet onder de pad
- ✓Houd uw romp rechtop, borst open en schouders naar achteren
- ✓Gebruik alleen het been dat u wilt trainen, houd het andere been stil
- ✓Voer de beweging gecontroleerd uit, vermijd plotselinge bewegingen
- ✓Houd uw buikspieren aangespannen, stabiliseer uw core
Veelgemaakte fouten
- ✗De romp naar voren buigen - verhoogt de stress op de lage rug
- ✗De beweging te snel uitvoeren - vermindert de spierontwikkeling
- ✗De voet over de pad laten glijden - creëert onevenwichtigheid
- ✗Alleen het bovenste deel van de beweging doen - resulteert niet in volledige spieractivatie
- ✗Het andere been gebruiken - vermindert de belasting op het werkende been
Ademhaling
Adem uit bij het optrekken van uw voet, adem in bij het terugkeren naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hamstring-scheur of -blessure moeten toestemming van een arts krijgen
- Mensen met pijn achter de knie moeten voorzichtig zijn
- Mensen met lage rugpijn moeten letten op het stabiel houden van de heup
- Mensen met krampproblemen moeten beginnen met opwarmsets
Veiligheidstips
- Stel de machine in volgens uw lichaatsmaten
- Voer de beweging gecontroleerd en langzaam uit, gebruik geen momentum
- Voer de negatieve fase (neerlaten) gecontroleerd uit
- Verhoog het gewicht niet plotseling, ga geleidelijk vooruit
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Standing Single Leg Curl Machine?
Standing Single Leg Curl Machine traint vooral deze spieren: Hamstrings. Daarnaast worden getraind: Kuiten.
Is Standing Single Leg Curl Machine geschikt voor beginners?
Standing Single Leg Curl Machine is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Standing Single Leg Curl Machine thuis doen?
Standing Single Leg Curl Machine vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Standing Single Leg Curl Machine?
Een van de meest gemaakte fouten: De romp naar voren buigen - verhoogt de stress op de lage rug
Hoeveel sets en herhalingen voor Standing Single Leg Curl Machine?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de hamstrings door isolatie
- ✓Corrigeert spieronbalansen in de benen
- ✓Verhoogt de stabiliteit van het kniegewricht
- ✓Verbetert de definitie van de achterkant van het been