.gif)
Açıklama
De Sled Push is een effectieve compound oefening waarbij een verzwaarde slee of prowler over een bepaalde afstand wordt geduwd. Het traint de quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, kuiten en core-spieren intensief, terwijl het tegelijkertijd het cardiovasculaire uithoudingsvermogen maximaal ontwikkelt. Omdat er geen excentrische fase is, is de spierschade minimaal en de hersteltijd kort, waardoor het een oefening is die je vaak kunt trainen. Voor atleten verbetert het direct de prestaties bij sprinten, springen en richtingsveranderingen. Het is een van de basisoefeningen in strongman, voetbal, rugby en veel andere teamsporttrainingen. Tegelijkertijd is het effectief in vetverbrandingsprogramma's omdat het zorgt voor een hoge calorieverbranding. Omdat het een gewrichtsvriendelijke beweging is, wordt het ook veilig gebruikt in revalidatieprocessen. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de kracht in het onderlichaam, atletische prestaties en conditie.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Laad de slee of prowler met een geschikt gewicht (je kunt beginnen met 50-100% van je lichaamsgewicht)
- 2
Ga achter de slee staan en plaats je handen op de handgrepen (lage of hoge grepen)
- 3
Leun met je romp naar voren, houd je armen gestrekt en je rug recht
- 4
Plaats je voeten achter de slee, met je voorste voet in een duwpositie
- 5
Span je core-spieren aan en houd je schouders actief
- 6
Duw de slee naar voren door vanuit je hielen af te zetten en je quadriceps en bilspieren aan te spannen
- 7
Houd de slee constant in beweging door je voeten af te wisselen met korte, snelle en krachtige stappen
- 8
Voltooi de vooraf bepaalde afstand (meestal 10-30 meter)
- 9
Tijdens de hele beweging mag de romp niet rechtop komen, maar moet deze in een voorovergebogen positie blijven
- 10
Houd je ademhaling regelmatig
Önemli Noktalar
- ✓De romp moet naar voren gebogen zijn en de rug recht gehouden worden
- ✓De stappen moeten kort en snel zijn
- ✓Kracht moet worden gegenereerd door vanuit de hielen af te zetten
- ✓De core moet constant aangespannen blijven
- ✓De armen moeten gestrekt en actief zijn
- ✓De slee moet constant in beweging worden gehouden
Yaygın Hatalar
- ✗De rug bol maken - dit overbelast de onderrug
- ✗Te grote stappen nemen - hierdoor verlies je snelheid en kracht
- ✗Op de tenen lopen in plaats van de hielen - dit verstoort de krachtoverbrenging
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - de beweging vertraagt en het conditionele voordeel neemt af
- ✗De armen op slot zetten - dit veroorzaakt spanning in het bovenlichaam
- ✗De adem inhouden - dit verslechtert het uithoudingsvermogen
Nefes Kontrolü
Haal kort en snel adem en hanteer een ritmisch tempo. Vermijd het inhouden van je adem.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Mensen met hartproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een acute knieblessure moeten deze oefening vermijden
- Patiënten met hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn
Güvenlik İpuçları
- Begin eerst met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk
- Zorg ervoor dat er voldoende ruimte is
- Draag schoenen met antislipzolen
- Stop en rust wanneer je vorm verslechtert
- Houd de afstand kort als je conditie onvoldoende is
- Voer de oefening uit op een stevige en vlakke ondergrond
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht en snelheid
- ✓Verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van het hele lichaam
- ✓Ontwikkelt de cardiovasculaire capaciteit maximaal
- ✓Zorgt voor een hoge calorieverbranding
- ✓Minimale spierschade omdat er geen excentrische fase is
- ✓Verbetert direct de atletische prestaties (sprinten, springen)
- ✓Geschikt voor revalidatie dankzij het gewrichtsvriendelijke karakter
- ✓Een basisoefening in strongman-trainingen