.gif)
Beschrijving
Single Leg Press is een effectieve onderlichaamoefening die op de beenpers machine met één been wordt uitgevoerd. Deze oefening traint de quadriceps, gluteus en hamstring spieren intensief unilateraal. Door de vaste bewegingsbaan van de machine wordt het balanselement weggenomen, waardoor de isolatie van de doelspier toeneemt. Het is een uitstekende optie om kracht- en spieronevenwichtigheden tussen de twee benen op te sporen en te corrigeren. Omdat rugsteun wordt geboden, wordt de onderrug minimaal belast, wat een voordeel is voor mensen met rugproblemen. Heeft een breed toepassingsgebied van revalidatieprocessen tot geavanceerde hypertrofietraining.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga in de beenpers machine zitten, leun uw rug en billen volledig tegen de rugleuning
- 2
Plaats één voet op schouderbreedte en ongeveer in het midden op het platform, haal de andere voet van het platform
- 3
Ontgrendel de veiligheidshendels en laat het platform gecontroleerd naar uw toe zakken tot uw knie ongeveer 90 graden is
- 4
Duw het platform krachtig weg vanuit uw hiel maar stop voordat uw knie volledig op slot gaat
- 5
Na het voltooien van het bepaalde aantal herhalingen, vergrendel de veiligheidshendels weer en wissel naar het andere been
Belangrijke punten
- ✓Plaats uw voet in het midden van het platform, de hiel moet stevig op de grond drukken
- ✓De knie moet bewegen in lijn met de voet, niet naar binnen of buiten schuiven
- ✓De heup en rug moeten volledig tegen de zitgedeelte plakken, de rug mag niet omhoog komen
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag maar buig de knie niet overdreven
- ✓Adem uit bij duwen en duw vanuit de hiel
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de zitgedeelte tillen - risico op rugblessure
- ✗De knie op slot draaien - veroorzaakt gewrichtsstress
- ✗Halve bewegingen maken - spierontwikkeling blijft beperkt
- ✗De voet te hoog of te laag plaatsen - verkeerde spiergroepen werken
- ✗Balans verliezen met te zwaar gewicht - blessurerisico neemt toe
Ademhaling
Adem uit bij het duwen van het gewicht, adem in bij het gecontroleerd terugbrengen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met knieproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een hernia moeten op de rugsteun letten
- Mensen met hoge bloeddruk moeten vermijden de adem in te houden
- Zwangere vrouwen moeten dokterstoestemming krijgen
Veiligheidstips
- Wees voorzichtig met het volledig strekken van de knieën
- Behoud de natuurlijke kromming van de rug
- Laat het gewicht langzaam zakken
- Stel de machine correct in
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Single Leg Press?
Single Leg Press traint vooral deze spieren: Quadriceps, Billen. Daarnaast worden getraind: Hamstrings, Kuiten.
Is Single Leg Press geschikt voor beginners?
Single Leg Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Single Leg Press thuis doen?
Single Leg Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Single Leg Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de zitgedeelte tillen - risico op rugblessure
Hoeveel sets en herhalingen voor Single Leg Press?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de quadriceps en glute spieren unilateraal
- ✓Spoort spieronevenwichtigheden op en corrigeert deze
- ✓Biedt veilige onderlichaamtraining door de belasting op de wervelkolom te verminderen
- ✓Geschikt voor hoogvolume hypertrofietraining