.gif)
Açıklama
Single Leg Press is een effectieve onderlichaamoefening die op de beenpers machine met één been wordt uitgevoerd. Deze oefening traint de quadriceps, gluteus en hamstring spieren intensief unilateraal. Door de vaste bewegingsbaan van de machine wordt het balanselement weggenomen, waardoor de isolatie van de doelspier toeneemt. Het is een uitstekende optie om kracht- en spieronevenwichtigheden tussen de twee benen op te sporen en te corrigeren. Omdat rugsteun wordt geboden, wordt de onderrug minimaal belast, wat een voordeel is voor mensen met rugproblemen. Heeft een breed toepassingsgebied van revalidatieprocessen tot geavanceerde hypertrofietraining.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga in de beenpers machine zitten, leun uw rug en billen volledig tegen de rugleuning
- 2
Plaats één voet op schouderbreedte en ongeveer in het midden op het platform, haal de andere voet van het platform
- 3
Ontgrendel de veiligheidshendels en laat het platform gecontroleerd naar uw toe zakken tot uw knie ongeveer 90 graden is
- 4
Duw het platform krachtig weg vanuit uw hiel maar stop voordat uw knie volledig op slot gaat
- 5
Na het voltooien van het bepaalde aantal herhalingen, vergrendel de veiligheidshendels weer en wissel naar het andere been
Önemli Noktalar
- ✓Plaats uw voet in het midden van het platform, de hiel moet stevig op de grond drukken
- ✓De knie moet bewegen in lijn met de voet, niet naar binnen of buiten schuiven
- ✓De heup en rug moeten volledig tegen de zitgedeelte plakken, de rug mag niet omhoog komen
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag maar buig de knie niet overdreven
- ✓Adem uit bij duwen en duw vanuit de hiel
Yaygın Hatalar
- ✗De rug van de zitgedeelte tillen - risico op rugblessure
- ✗De knie op slot draaien - veroorzaakt gewrichtsstress
- ✗Halve bewegingen maken - spierontwikkeling blijft beperkt
- ✗De voet te hoog of te laag plaatsen - verkeerde spiergroepen werken
- ✗Balans verliezen met te zwaar gewicht - blessurerisico neemt toe
Nefes Kontrolü
Adem uit bij het duwen van het gewicht, adem in bij het gecontroleerd terugbrengen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met knieproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een hernia moeten op de rugsteun letten
- Mensen met hoge bloeddruk moeten vermijden de adem in te houden
- Zwangere vrouwen moeten dokterstoestemming krijgen
Güvenlik İpuçları
- Wees voorzichtig met het volledig strekken van de knieën
- Behoud de natuurlijke kromming van de rug
- Laat het gewicht langzaam zakken
- Stel de machine correct in
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de quadriceps en glute spieren unilateraal
- ✓Spoort spieronevenwichtigheden op en corrigeert deze
- ✓Biedt veilige onderlichaamtraining door de belasting op de wervelkolom te verminderen
- ✓Geschikt voor hoogvolume hypertrofietraining