.gif)
Beschrijving
De Shrimp Squat is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening waarbij je een diepe squat op één been uitvoert. De naam komt van de houding van het lichaam, die op een garnaal lijkt. Terwijl het werkende been stevig op de grond blijft, wordt het andere been naar achteren gebogen en met de hand vastgepakt, waarna de beweging wordt uitgevoerd door de knie de grond te laten raken. Het lijkt op de Pistol Squat, maar heeft een ander kinematisch patroon. Het traint de quadriceps, gluteus maximus, hamstrings en core-spieren intensief. Tegelijkertijd vereist het balans, mobiliteit en flexibiliteit. Het is een van de geavanceerde bewegingen in calisthenics en wordt gebruikt als alternatief voor de pistol squat. Omdat het geen enkelmobiliteit vereist, is het vaak makkelijker te leren dan de pistol squat. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in enkelzijdige beenkracht, balans en functionele prestaties.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Begin in een rechtopstaande positie met je voeten op schouderbreedte.
- 2
Buig je rechterbeen naar achteren en pak je voet (of enkel) vast met je rechterhand.
- 3
Vind je balans op je linkerbeen.
- 4
Strek je linkerarm naar voren uit (voor balans).
- 5
Span je core-spieren aan en buig je bovenlichaam licht naar voren (voor balans).
- 6
Zak gecontroleerd naar beneden door je linkerknie te buigen.
- 7
Laat je rechterknie naar de grond zakken; je rechtervoet moet constant op de hoogte van je achterste knie blijven.
- 8
Zak zo ver totdat je rechterknie de grond raakt.
- 9
Duw jezelf omhoog door druk te zetten op je linkerhiel en je quadriceps en bilspieren aan te spannen.
- 10
Strek je linkerbeen volledig uit in de bovenste positie.
- 11
Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal de beweging met het andere been.
Belangrijke punten
- ✓Zet druk op de hiel van het werkende been.
- ✓Houd het andere been gedurende de hele beweging vast met je hand.
- ✓De beweging moet vanuit de heupen beginnen.
- ✓De werkende knie moet in dezelfde richting wijzen als de tenen.
- ✓Laat de andere knie gecontroleerd de grond raken.
- ✓Het bovenlichaam mag licht naar voren buigen (voor balans).
Veelgemaakte fouten
- ✗De werkende knie naar binnen laten vallen - veroorzaakt gewrichtsbelasting.
- ✗De andere knie hard op de grond laten vallen - belast het gewricht.
- ✗De hiel van de vloer tillen - verstoort de krachtoverbrenging.
- ✗Het andere been loslaten - verstoort de beweging.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - resulteert in een onvolledige beweging.
- ✗De beweging te snel uitvoeren - verstoort de balans en vorm.
Ademhaling
Adem in en span je core aan terwijl je naar beneden zakt, adem uit terwijl je omhoog komt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met acute knieblessures moeten deze oefening vermijden.
- Personen met patellapeesproblemen moeten deze beweging vermijden.
- Personen met acute lage rugpijn moeten extra letten op hun vorm.
- Personen met balansproblemen moeten de oefening met ondersteuning uitvoeren.
- Personen met heupgewrichtsproblemen moeten de bewegingsuitslag beperken.
Veiligheidstips
- Leer eerst de klassieke split squat en pistol squat.
- Voer de oefening uit op een zachte mat, je kunt een kussen onder je knie leggen.
- Oefen eerst met ondersteuning (door een TRX, stok of muur vast te houden).
- Laat de andere knie zachtjes op de grond landen, raak de grond niet hard.
- Stop de beweging zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Shrimp Squat?
Shrimp Squat traint vooral deze spieren: Quadriceps, Gluteus maximus. Daarnaast worden getraind: Hamstring, Gluteus medius, Core kasları, Adductor, Kalf.
Is Shrimp Squat geschikt voor beginners?
Shrimp Squat is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Shrimp Squat thuis doen?
Ja, Shrimp Squat kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Shrimp Squat?
Een van de meest gemaakte fouten: De werkende knie naar binnen laten vallen - veroorzaakt gewrichtsbelasting.
Hoeveel sets en herhalingen voor Shrimp Squat?
Aanbevolen: 3-4 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Maximaliseert enkelzijdige beenkracht.
- ✓Traint de quadriceps en bilspieren intensief.
- ✓Is een ideaal alternatief voor de pistol squat.
- ✓Vereist geen enkelmobiliteit.
- ✓Verbetert balans, coördinatie en proprioceptie.
- ✓Corrigeert eenzijdige spieronevenwichtigheden.
- ✓Verhoogt de core-stabiliteit aanzienlijk.
- ✓Verbetert direct de atletische prestaties.
- ✓Vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan.