.gif)
Beschrijving
Seated One Leg Extension is een effectieve isolatieoefening waarbij de quadriceps (voorpuijspieren) geïsoleerd worden met één been terwijl u zit. Deze oefening is bijzonder geschikt wanneer één been zwakker is dan het andere om disbalans te corrigeren en helpt bij het gelijktijdig versterken van beide benen. In zittende positie minimaliseert het de belasting op de lendenwervelkolom terwijl het de stabiliteit van het kniegewricht vergroot, bijdragend aan sterkere beenbewegingen in dagelijkse activiteiten en sportprestaties. Bij correcte uitvoering richt het zich op alle vier hoofden van de quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius) en ondersteunt de esthetische en functionele ontwikkeling van het voorste beengebied. Deze oefening wordt ook vaak gekozen in revalidatieprocessen en door atleten om krachtdisbalansen te corrigeren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de leg extension machine zitten en leun uw rug volledig tegen de steun, plaats uw voeten onder de pad
- 2
Haal alleen het gewicht van het been dat u gaat trainen van de machine en laat het gewicht van het andere been los of verwijder het
- 3
Adem uit, span uw quadriceps aan en strek het trainingsbeen omhoog op kniehoogte, wacht 1-2 seconden bij maximale contractie
- 4
Adem in en keer gecontroleerd terug naar de startpositie, voel de beweging volledig in uw spieren
- 5
Voer het aantal herhalingen uit en pas dezelfde procedure toe op het andere been
Belangrijke punten
- ✓Stel de rugsteun en de enkelpad van de machine af op uw lichaamsmaten
- ✓Plaats de enkelpad direct boven uw enkel
- ✓Let erop dat het kniegewricht uitgelijnd is met de draaias van de machine
- ✓Span de quadriceps spier op het top punt aan bij het omhoog tillen van het been en wacht één seconde
- ✓Voer de beweging uit met één been om spierdisbalansen op te sporen en te corrigeren
Veelgemaakte fouten
- ✗De beweging uitvoeren met momentum en zwiepen - verminder het gewicht en werk gecontroleerd
- ✗De billen van de zitting tillen - de romp moet stabiel blijven, alleen het kniegewricht moet bewegen
- ✗Het been te snel laten zakken - de negatieve fase langzaam controleren verhoogt de spiergroei
- ✗Het kniegewricht niet uitlijnen met de machineas - creëert druk op de knie in verkeerde hoek
- ✗De enkel draaien - de enkel moet in neutrale positie stabiel blijven, geen rotatie
Ademhaling
Adem uit bij het omhoog tillen van het been, adem in bij het gecontroleerd laten zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een knieblessure (vooral patellofemorale problemen) moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een knieprothese moeten toestemming van een arts krijgen
- Vermijd overmatige druk op de kniegewrichten
- Mensen met huidige kniepijn moeten dit niet doen
Veiligheidstips
- Laat het gewicht langzaam zakken, niet plotseling loslaten
- Sluit de knie niet volledig af, houd licht gebogen
- Stel de machine af op uw lengte en beenlengte
- Stop onmiddellijk als u pijn voelt en verminder het gewicht
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Seated One Leg Extension?
Seated One Leg Extension traint vooral deze spieren: Quadriceps.
Is Seated One Leg Extension geschikt voor beginners?
Seated One Leg Extension is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Seated One Leg Extension thuis doen?
Seated One Leg Extension vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Seated One Leg Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De beweging uitvoeren met momentum en zwiepen - verminder het gewicht en werk gecontroleerd
Hoeveel sets en herhalingen voor Seated One Leg Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de quadriceps spieren in geïsoleerde wijze
- ✓Verhoogt de knie-extensiekracht
- ✓Vormt de voorkant van het bovenbeen
- ✓Ondersteunt quadriceps hypertrofie