.gif)
Beschrijving
Rope Hammer Curl is een effectieve biceps oefening uitgevoerd met een touwopzetstuk aan de kabelmachine. Deze beweging richt zich op de biceps brachii spier en traint intensief de brachialis en onderarmspieren. Dankzij de vrije grip van het touwopzetstuk wordt er minder belasting op de polsen gelegd en verkrijg je een natuurlijkere bewegingshoek. De constante spanning van de kabelmachine zorgt voor een continue belasting op de spier gedurende de hele beweging. Ideaal voor zowel volume- als definitietraining. Zeer effectief voor mensen die specifiek de buitenkant en piek van de biceps willen ontwikkelen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Bevestig het touwopzetstuk aan de onderste katrolpositie van de kabelmachine en sta rechtop tegenover de machine
- 2
Pak beide uiteinden van het touw vast met een neutrale grip en fixeer je ellebogen tegen je zijkanten
- 3
Krul het touw gecontroleerd naar je schouders, draai je polsen lichtjes naar buiten op het hoogste punt van de beweging
- 4
Knijp je biceps spieren samen op het hoogste punt en wacht een seconde
- 5
Laat het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie, laat de kabel je niet trekken
- 6
Houd je bovenlichaam stabiel en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Sta rechtop tegenover de cable machine, houd de touwhandvatten op borsthoogte
- ✓Ellebogen blijven stabiel tijdens de beweging, alleen de onderarm beweegt
- ✓Maak een supinatie door de handen naar buiten te draaien op het hoogste punt van de beweging
- ✓Laat het touw niet helemaal naar beneden zakken voor constante spanning, ga direct verder met de beweging
- ✓Lichaam blijft stabiel, leun niet naar achteren
Veelgemaakte fouten
- ✗Naar achteren leunen en momentum gebruiken - je kunt de doelspier niet isoleren
- ✗Ellebogen naar beneden laten zakken - spanning gaat verloren
- ✗Curl maken zonder de handen te openen - volledige activatie van de biceps piek wordt niet bereikt
- ✗Schouders naar voren trekken - houding verslechtert en kan rugpijn veroorzaken
Ademhaling
Adem uit terwijl je het touw omhoog trekt, adem in terwijl je gecontroleerd laat zakken. Ademhaal evenwichtig tegen de weerstand van de cable.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met elleboogtendinitis moeten voorzichtig zijn
- Bij polsproblemen licht gewicht gebruiken
- Personen met schouderimpingement moeten voorzichtig zijn
- Bij gevoelige huid handschoenen gebruiken
Veiligheidstips
- Houd de ellebogen opzij gefixeerd tijdens de beweging
- Laat gecontroleerd zakken
- Behoud constante spanning
- Kies een geschikt gewicht
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Rope Hammer Curl?
Rope Hammer Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Onderarmen, Brachialis.
Is Rope Hammer Curl geschikt voor beginners?
Rope Hammer Curl is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Rope Hammer Curl thuis doen?
Rope Hammer Curl vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Rope Hammer Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: Naar achteren leunen en momentum gebruiken - je kunt de doelspier niet isoleren
Hoeveel sets en herhalingen voor Rope Hammer Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Zorgt voor constante spanning op de biceps spieren
- ✓Vormt de spierpiek
- ✓Versterkt onderarm- en polsspieren
- ✓Biedt constante weerstand gedurende de beweging