.gif)
Beschrijving
De low row is een samengestelde oefening die gericht is op de bovenste rug- en achterste schouderspieren. Deze oefening traint de rhomboid, middle trapezius en posterior deltoid op effectieve wijze. Doordat de oefening in een zittende positie wordt uitgevoerd, wordt de belasting op de lower back geminimaliseerd. De oefening speelt een belangrijke rol voor een gezonde houding en correcte schouderuitlijning. Daarnaast versterkt hij de rotator cuff-spieren en verbetert hij de schouderstabiliteit. De oefening kan zowel voor kracht als voor hypertrofie worden ingezet.
Low Row Hoe te Doen
- 1
Ga in de low row-machine zitten, plaats uw voeten op het platform en leun met uw borst tegen het kussen
- 2
Pak de handgrepen vast met gestrekte armen en span uw buikspieren aan
- 3
Trek uw ellebogen naar achteren en breng uw armen richting uw borst
- 4
Span aan het einde van de beweging uw bovenste rug- en achterste schouderspieren aan
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 6
Houd uw rug gedurende de gehele beweging recht en gebruik alleen uw schouders
Belangrijke punten
- ✓Ga in de machine zitten met uw voeten volledig op het platform
- ✓Buikspieren aangespannen, rug recht
- ✓Grip: handpalmen naar elkaar gericht of neutraal
- ✓Knijp de posterior deltoid samen terwijl u de ellebogen naar achteren trekt
- ✓Houd gedurende de beweging uw borstkas open en uw schouders naar achteren
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug afronden – risico op een rugblessure
- ✗Alleen de armen gebruiken – dit schakelt de rugspieren uit
- ✗Het gewicht met momentum trekken – dit vermindert de spieractivatie
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken – dit leidt tot verlies van de juiste uitvoering
- ✗Niet pauzeren aan het einde van de beweging – maximale spiercontractie wordt niet bereikt
Ademhaling
Adem uit terwijl u het gewicht naar u toe trekt en adem in terwijl u het terugbrengt. Houd een ritmische ademhaling aan gedurende de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een hernia of chronische lage rugpijn moeten voorzichtig zijn
- Raadpleeg een arts bij een rotator cuff-blessure in de schouder
- Personen met elleboogtendinitis dienen het gewicht te verlagen
Veiligheidstips
- Houd uw rug recht en bescherm uw onderrug
- Trek de beweging met uw schouders, niet met uw rug
- Breng uw schouderbladen naar elkaar toe
- Verlies de controle niet bij het terugkeren; laat het gewicht langzaam teruggaan
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Low Row?
Low Row traint vooral deze spieren: Middelste trapezius, Rhomboiden, Achterste deltaspier. Daarnaast worden getraind: Lats, Biceps.
Is Low Row geschikt voor beginners?
Low Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Low Row thuis doen?
Low Row vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Low Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug afronden – risico op een rugblessure
Hoeveel sets en herhalingen voor Low Row?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
- ✓Traint de achterste schouder- en rugspieren gezamenlijk
- ✓Vergroot de trekkracht van het bovenlichaam
- ✓Ontwikkelt de dikte van de rug
- ✓Bouwt functionele kracht in het bovenlichaam op