.gif)
Beschrijving
Lever Kneeling Leg Curl is een hamstring oefening die wordt uitgevoerd op een speciaal ontworpen machine. Bij deze oefening knielt de persoon op zijn knieën en voert een leg curl beweging uit met de bewegende arm onder de voeten. De oefening richt zich primair op de spieren van de posterior keten en isoleert in het bijzonder de hamstring spieren (biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus). Daarnaast heeft het een secundair effect op de gastrocnemius spier. Deze oefening zorgt voor versterking van de hamstrings in zowel de concentrische als de excentrische fase en verhoogt de stabiliteit van de knie. De knielende positie minimaliseert de belasting op de rug en zorgt voor maximale isolatie van de hamstrings. Het is een effectieve keuze voor het verbeteren van sprintprestaties, voorkomen van knieblessures en ontwikkelen van de esthetiek van het onderlichaam.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Kniel met uw gezicht naar de machine en leun uw borst tegen de steun
- 2
Plaats de verstelbare rolpad direct achter uw enkels, ter hoogte van de Achillespees
- 3
Span uw buikspieren aan, houd uw romp stabiel en curl het gewicht omhoog met uw hamstrings
- 4
Gefeliciteerd, wacht 1-2 seconden op het punt van maximale contractie en keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 5
Zorg ervoor dat u uw billen niet omhoog tilt en niet te ver naar achteren leunt tijdens de beweging
- 6
Behoud een schone vorm tijdens de set en vermijd het gebruik van momentum
Belangrijke punten
- ✓Lijn uw knie uit met de pad, stel de machine af op uw lichaamsmaten
- ✓Plaats de enkelpad direct boven de Achillespees, niet te hoog of te laag
- ✓Voer de beweging gecontroleerd uit, span de hamstring spier op het top punt aan en wacht één seconde
- ✓Houd uw romp stabiel, let erop dat uw billen niet omhoog komen tijdens de beweging
- ✓Voer de negatieve fase (het openen van het been) langzaam en gecontroleerd uit
Veelgemaakte fouten
- ✗De billen omhoog tillen - verstoort de hamstring isolatie en brengt de rug in het spel
- ✗De beweging met momentum uitvoeren - verminder het gewicht en werk gecontroleerd
- ✗De pad te hoog afstellen - focus op de hamstring in plaats van druk op de kuitspier
- ✗De controle verliezen bij het terugbrengen van het been - de excentrische fase is cruciaal voor spiergroei
- ✗De enkel loslaten - de enkel moet in neutrale positie stabiel blijven
Ademhaling
Adem uit bij het buigen van het been, adem in bij het gecontroleerd strekken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een blessure aan de achterkant van de knie moeten voorzichtig zijn
- Mensen met een knieprothese moeten toestemming van een arts krijgen
- Personen met een recente hamstringblessure moeten de bewegingsuitslag beperken
- Mensen met gevoelige kniegewrichten moeten met licht gewicht beginnen
Veiligheidstips
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
- Vind een comfortabele bewegingsuitslag zonder uw knie te forceren
- Adem uit bij het laten zakken van het gewicht
- Stel de machine af op uw lengte
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lever Kneeling Leg Curl?
Lever Kneeling Leg Curl traint vooral deze spieren: Hamstrings. Daarnaast worden getraind: Kuiten.
Is Lever Kneeling Leg Curl geschikt voor beginners?
Lever Kneeling Leg Curl is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lever Kneeling Leg Curl thuis doen?
Lever Kneeling Leg Curl vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lever Kneeling Leg Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: De billen omhoog tillen - verstoort de hamstring isolatie en brengt de rug in het spel
Hoeveel sets en herhalingen voor Lever Kneeling Leg Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de hamstring spieren in geïsoleerde wijze
- ✓Verhoogt de knieflexiekracht
- ✓Vormt de achterkant van het onderbeen
- ✓Ondersteunt hamstring hypertrofie